Treino no Verão: como manter a performance

O verão pode ser o melhor aliado ou o maior obstáculo para quem busca manter a rotina de exercícios ao ar livre. A estação exige uma abordagem diferente: mais do que força de vontade, é preciso inteligência nutricional e estratégias precisas de hidratação. Especialistas em medicina esportiva alertam que o calor pode reduzir o desempenho físico em até 20% se não houver cuidados específicos. Este guia prático reúne as principais estratégias baseadas em ciência para você continuar treinando com segurança e eficiência. 

O efeito do calor no organismo do esportista 

Quando a temperatura corporal sobe durante o exercício, o corpo inicia um processo intenso de resfriamento através da transpiração. Cada gota de suor que evapora ajuda a manter a temperatura interna estável, mas esse mecanismo tem um custo energético significativo e provoca perdas hídricas que podem chegar a 2 litros por hora em atividades intensas. 

Quando perdemos apenas 2% do peso corporal em água, o sistema cardiovascular já trabalha sobrecarregado, a fadiga aparece mais cedo e o risco de lesões aumenta consideravelmente. 

Planejamento de hidratação 

A abordagem moderna da hidratação esportiva divide-se em três fases essenciais: 

1. Pré-treino (2-3 horas antes)

• Consumir 500-600ml de líquidos 

• Adicionar alimentos ricos em água, como melancia ou pepino 

• Evitar bebidas diuréticas como café e chá preto 

2. Durante o exercício

• Ingerir 150-200ml a cada 15-20 minutos 

• Para atividades acima de 60 minutos, alternar entre água e bebida esportiva 

• Monitorar a cor da urina: amarelo claro indica boa hidratação 

3. Recuperação pós-treino

• Beber 1,5 litro para cada quilo perdido 

• Incluir fontes de eletrólitos naturais, como água de coco ou suco de frutas 

Alimentação inteligente para o calor 

A nutrição no verão deve priorizar refeições leves, de fácil digestão e ricas em micronutrientes: 

Café da Manhã Poderoso 

• Mingau de aveia com frutas vermelhas e chia 

• Smoothie de banana com espinafre e iogurte grego 

• Pão integral com abacate e ovo cozido 

Pré-treino Leve (1 hora antes) 

• Banana com uma colher de pasta de amendoim 

• Bolinho de aveia com frutas 

• Iogurte natural com mel 

Recuperação Pós-treino 

• Wrap de frango desfiado com vegetais 

• Quinoa com legumes grelhados e salmão 

• Omelete de claras com espinafre e tomate 

A digestão no calor é mais lenta. Por isso, devemos priorizar carboidratos complexos de fácil absorção e proteínas magras, distribuindo as refeições em pequenos volumes ao longo do dia. 

Reposição de eletrólitos: quando e como fazer 

Os principais eletrólitos perdidos no suor e suas formas de reposição: 

Sódio 

• Função: Retenção hídrica e transmissão nervosa 

• Reposição Natural: Azeitonas, queijo minas, água com pitada de sal 

• Suplementação: Bebidas isotônicas em treinos > 90 minutos 

Potássio 

• Função: Contração muscular e equilíbrio hídrico 

• Fontes Naturais: Batata doce, banana, abacate, água de coco 

Magnésio 

• Função: Produção de energia e relaxamento muscular 

• Fontes Naturais: Castanhas, sementes de abóbora, folhas verdes escuras 

Quando optar por suplementos específicos: 

• Atividades com duração superior a 2 horas 

• Prática esportiva em dias excepcionalmente quentes 

• Para atletas com sudorese excessiva (identificada por manchas brancas na roupa) 

Protocolo de segurança para treinos no calor 

Escolha do Horário 

• Período ideal: antes das 9h ou após as 18h 

• Evitar treinos entre 10h e 16h, mesmo em dias nublados 

Adaptação Progressiva 

• Primeira semana: reduzir intensidade em 20-30% 

• Segunda semana: aumentar volume gradualmente 

• Terceira semana: retomar intensidade normal 

Sinais de Alerta (para imediatamente se sentir um deles) 

• Dor de cabeça latejante 

• Tontura ou confusão mental 

• Cessação da sudorese 

• Náuseas ou vômitos 

• Câimbras intensas e persistentes 

Equipamento Adequado par treinar no calor 

• Roupas com tecnologia de resfriamento 

• Bonés com proteção UV 

• Óculos com lentes polarizadas 

• Protetor solar esportivo 

Casos especiais: crianças e pessoas acima de 60 anos 

Estes grupos requerem atenção redobrada: 

• Crianças: Oferecer líquidos a cada 20 minutos, mesmo sem sede 

• Idosos: Monitorar hidratação mesmo em atividades leves 

• Iniciantes: Reduzir intensidade em 40% nas duas primeiras semanas 

A adaptação ao calor leva de 10 a 14 dias, portanto, paciência e progressão são fundamentais.” 

Treine com segurança neste verão: hidrate-se, cuide da sua nutrição e mantenha sua performance em alta. 

Fontes:  

American College of Sports Medicine (ACSM) – Posicionamento Oficial “Exercise and Fluid Replacement” 

Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) 

International Society of Sports Nutrition (ISSN) 

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Heat Stress