Agachamento Búlgaro: músculos trabalhados e como fazer

Se você busca um exercício eficiente para fortalecer as pernas, glúteos e, ao mesmo tempo, desafiar seu equilíbrio e coordenação, o agachamento búlgaro pode ser a resposta. Também conhecido como Bulgarian split squat, esse movimento unilateral tem popularidade nas academias e entre atletas de diferentes modalidades, não só por seus resultados estéticos, mas também pela funcionalidade que agrega ao treino. 

Diferentemente de agachamentos tradicionais, que trabalham as duas pernas simultaneamente, o búlgaro exige que cada perna atue de forma independente. Isso permite identificar e corrigir assimetrias musculares — algo comum em praticantes de musculação e esportes. 

O que é o agachamento búlgaro? 

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral onde uma perna fica apoiada no chão, responsável pelo movimento, e a outra é posicionada atrás, apoiada em um banco ou superfície elevada. A execução lembra uma afundo (lunge), mas com a diferença de que o pé traseiro permanece elevado, aumentando a instabilidade e a amplitude do movimento. 

O búlgaro é um dos melhores exercícios para desenvolver força e estabilidade do core e dos membros inferiores, com a vantagem de sobrecarregar menos a coluna lombar em comparação ao agachamento tradicional com barra. 

Quais músculos são trabalhados? 

Por ser um movimento multiarticular, o agachamento búlgaro recruta diversos grupos musculares: 

• Quadríceps: A porção frontal da coxa é altamente ativada, especialmente durante a fase de subida. 

• Glúteos: O glúteo máximo e médio são intensamente recrutados, principalmente quando se realiza uma amplitude maior de descida. 

• Isquiotibiais: Os músculos posteriores da coxa atuam como sinergistas e estabilizadores. 

• Panturrilhas: A perna de apoio mantém a estabilidade, exigindo trabalho da panturrilha. 

• Core: O abdômen e a lombar são constantemente acionados para manter o equilíbrio. 

Como executar o agachamento búlgaro corretamente 

Posicione o corpo: Em pé, afaste-se cerca de um passo à frente de um banco ou step. Apoie o peito do pé de trás no banco, mantendo a perna de apoio firmemente no chão. 

Mantenha a postura: O tronco deve ficar ereto, ombros ligeiramente para trás e olhando para frente. As mãos podem ficar na cintura, segurar halteres ou uma barra. 

Desça com controle: Flexione o joelho da perna da frente até formar um ângulo de 90°, ou um pouco abaixo, se sua mobilidade permitir. O joelho de trás se aproxima do chão, mas não toca. 

Suba com força: Empurre o chão com a perna da frente e retorne à posição inicial, contraindo glúteos e quadríceps. 

Dicas importantes: 

• O joelho da perna da frente não deve ultrapassar a linha dos pés. 

• Mantenha o pé de apoio totalmente no chão, evitando levantar o calcanhar. 

• Controle a respiração: inspire na descida e expire na subida. 

Variações do exercício 

O agachamento búlgaro pode ser adaptado conforme o nível do praticante: 

• Iniciante: Faça o movimento apenas com o peso do corpo, segurando em algum apoio para equilíbrio. 

• Intermediário: Segure halteres ou kettlebells. 

• Avançado: Use barra nas costas ou aumente a amplitude do movimento. 

Outra variação interessante é alterar a elevação do pé traseiro: quanto mais alto o banco, maior o desafio para a mobilidade e o equilíbrio. 

Cuidados e erros comuns 

Apesar de altamente eficaz, o agachamento búlgaro exige atenção para evitar lesões: 

• Má postura: Inclinar o tronco excessivamente para frente sobrecarrega a lombar. 

• Joelho mal alinhado: O joelho da perna de apoio deve acompanhar a direção do pé, sem desviar para dentro ou para fora. 

• Amplitude excessiva: Se você sente dor no joelho ou quadril, reduza a profundidade do agachamento. 

• Carga inadequada: Comece com pouco peso e priorize a execução correta. 

Pessoas com problemas nos joelhos, quadril ou tornozelos devem consultar um profissional antes de incluir o exercício na rotina.