8 hábitos para prevenir o câncer que você deve começar hoje

Uma ideia antiga de que o câncer é uma questão puramente genética está sendo desmontada pela ciência moderna. Pesquisa científicas ao redor do mundo provam que as escolhas diárias têm um peso decisivo no risco de desenvolver a doença.  

De fato, estima-se que até 30% de todos os casos de câncer poderiam ser prevenidos pela adoção de um estilo de vida saudável, um percentual que sobe para 90% em tumores como o de pulmão. 

A seguir, descubra as evidências científicas e os hábitos a seguir para prevenir todos os tipos de câncer. 

Uma questão científica 

A ligação entre estilo de vida e câncer não é mera suposição. Ela é respaldada por décadas de pesquisas: 

Risco menor de morte quando já se tem a doença 

Estudo publicado na The Lancet – Lifestyle and cancer risk analisou dados de mais de 90.000 pessoas no Reino Unido. Os pesquisadores concluíram que manter um estilo de vida saudável está associado a um risco 30% menor de desenvolver qualquer tipo de câncer mas também 40% menor de morrer pela doença. O estudo considerou fatores como não fumar, praticar exercícios, manter um IMC saudável e ter uma dieta rica em frutas e vegetais. 

Vacinação em dia  

O Código Europeu Contra o Câncer, desenvolvido pela Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC), da Organização Mundial da Saúde (OMS), lista formas de os cidadãos reduzirem seu risco de câncer. As recomendações vão além do óbvio e incluem a vacinação contra o HPV e a Hepatite B, a amamentação (que protege a mãe do câncer de mama) e a limitação do uso de terapia hormonal substitutiva. 

Peso estável é essencial 

Relatório da American Cancer Society – Body Weight and Cancer Risk descobriu que o excesso de peso corporal está associado a um risco aumentado para 13 tipos diferentes de câncer, incluindo mama (em mulheres na pós-menopausa), colorretal, pâncreas e esôfago. A organização estima que cerca de 11% dos casos de câncer em mulheres e 5% nos homens nos EUA são atribuíveis ao excesso de peso. 

Guia Prático: o que comer para evitar o câncer 

Especialistas em nutrição oncológica e medicina do estilo de vida sugerem diretrizes simples e aplicáveis. 

1. Encha metade do prato com vegetais e frutas 

Quanto mais colorido, melhor. As cores representam diferentes fitoquímicos e antioxidantes (como licopeno no tomate e betacaroteno na cenoura) que combatem o estresse oxidativo e a inflamação, dois pilares do desenvolvimento do câncer. 

2. Prefira os grãos integrais 

Substitua pão branco, arroz branco e macarrão comum por suas versões integrais (aveia, quinoa, arroz integral). Eles são ricos em fibras, que estão associadas a um menor risco de câncer colorretal. 

3. Proteja-se com as leguminosas 

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são excelentes fontes de fibras e nutrientes que evitam o câncer. 

4. Reduza ao máximo os processados 

Evite carnes processadas (salsicha, presunto, bacon, salame), classificadas como Grupo 1 (cancerígeno para humanos) pela IARC, ao lado do tabaco e do amianto. Alimentos ultraprocessados em geral, ricos em açúcar, gordura ruim e aditivos químicos, também devem ser consumidos com moderação extrema. 

5. Cuidado com a carne vermelha 

Limite o consumo. A IARC classifica a carne vermelha como Grupo 2A (provavelmente cancerígena para humanos). A recomendação é consumir, no máximo, 500g de carne vermelha cozida por semana. 

Exercício físico: como se mover para se proteger 

A atividade física regular ajuda a prevenir o câncer ao controlar o peso, reduzir a inflamação, fortalecer o sistema imunológico e regular hormônios como estrogênio e insulina. 

6. Meta Principal 

Busque pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada (como caminhada acelerada, natação leve ou dança) ou 75 minutos de atividade vigorosa (como corrida, futebol ou natação intensa) por semana. 

7. Inclua o treino de força 

Exercícios com peso (musculação, pilates, funcional) pelo menos 2 vezes por semana são fundamentais. Eles aumentam a massa muscular, que é metabolicamente ativa e ajuda no controle do peso e da glicose. 

8. Quebre o tempo sentado 

Estudos mostram que ficar longos períodos sentado é um fator de risco independente. A cada hora, levante por 5 minutos. Use as escadas, faça pequenas caminhadas durante o dia e alongue-se. 

Conclusão 

Embora nem todos os casos sejam evitáveis, uma parcela significativa está diretamente nas mãos de cada indivíduo. A decisão de subir escadas, de optar por uma salada colorida no almoço ou de abandonar o cigarro não são apenas passos para um dia a dia mais saudável, mas sim estratégias comprovadas na luta contra uma das doenças mais temidas da atualidade. 

Referências: 

The Lancet – Lifestyle and cancer risk  

Código Europeu Contra o Câncer 

American Cancer Society – Body Weight and Cancer Risk 

INCA