Cortisol: 7 maneiras comprovadas de regular o “hormônio do estresse”

Imagine que seu corpo é uma orquestra sinfônica. O cortisol seria o maestro, regendo com precisão cada sistema, cada função, cada ritmo vital.  

Produzido nas glândulas adrenais, esse hormônio não é simplesmente “o vilão do estresse”, ele é quem mantém seu corpo em harmonia – o cortisol é tão essencial quanto a respiração. Sem ele, nosso organismo perderia o compasso em funções fundamentais. 

O problema começa quando ele fica em um desequilíbrio crônico – como quando você está em constante situação de estresse; 

Como o cortisol funciona 

No dia a dia: 

• 6h: Pico matinal para o despertar 

• 12-14h: Redução gradual da energia 

• 00h: Níveis mínimos para repouso 

Em cena de emergência: 

Quando o estresse aparece inesperadamente, o cortisol assume o protagonismo: 

• Acelera os batimentos cardíacos 

• Libera reservas de energia 

• Aguça os sentidos 

• Prepara os músculos para ação 

Essa é uma resposta normal e essencial para a sobrevivência. O problema surge quando o cortisol elevado se torna crônico. 

Sete maneiras científicas de reequilibrar o cortisol 

1. Sono
   Crie rituais noturnos: luz baixa, telas desligadas, quarto em temperatura fresca. Isso ajuda a dormir bem, o que, por consequência, vai regular os níveis de cortisol no seu corpo. 
2. Movimento
   Prefira exercícios que acalmam: yoga, tai chi chuan e caminhadas na natureza são boas pedidas. Mas também mantenha uma rotina de treinos de força intercalados com cardio. Apenas evite fazer exercícios muito intensos todos os dias pois isso deixa o corpo em constante estado de alerta. 
3. Alimentação
   Inclua alimentos anti-inflamatórios na sua dieta, como cúrcuma, gengibre e folhas verdes. E evite o consumo de cafeína em excesso, especialmente à noite. 
4. Respiração
   Pratique a respiração 4-7-8: inspire em 4 tempos, retenha em 7, expire em 8. Isso regula o oxigênio para o cérebro que, por sua vez, ajuda a controlar os hormônios do estresse. 
5. Natureza
   Logo ao acordar, exponha-se à luz solar matinal, isso vai sinalizar ao seu corpo que é hora de liberar o cortisol para começar a dia, fazendo com que ele vá diminuindo até à noite. E passe tempo em áreas verdes. Essa ação é cientificamente comprovada para diminuir o estresse. 
6. Lazer
   Reserve tempo para hobbies e atividades prazerosas. Se você gosta de ler, por exemplo, reserve uma hora do seu dia para fazer isso. Coloque na agenda e trate seu lazer como um compromisso tão importante como o trabalho. 
7. Conexões
   Cultive relacionamentos significativos e momentos de desconexão digital. Risadas genuínas reduzem os níveis de cortisol e abraços prolongados também foram comprovados que aumentam a ocitocina, que combate o excesso de cortisol. 

Perguntas mais frequentes 

Por que o cortisol alto acumula gordura na barriga?
Ele ativa enzimas que promovem o armazenamento de gordura visceral.

Como saber se meu cortisol está desregulado?
Exames de saliva mostram os níveis do hormônio no sangue.

O cortisol pode afetar meu humor?
Sim, níveis alterados estão ligados à ansiedade e irritabilidade.

Café aumenta o cortisol?
Sim, especialmente se consumido em excesso ou à noite.

Qual a relação entre cortisol e envelhecimento?
Cortisol elevado acelera o envelhecimento celular.

Exercício físico baixa o cortisol?
Exercícios moderados sim, mas os intensos em excesso podem aumentar.

Cortisol zero é possível?
Não, e seria fatal. Precisamos dele em níveis adequados.

Fontes Consultadas: 

• Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia 

• Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 

• Harvard Medical School Publications