Ômega 3: benefícios e como suplementar

No universo da nutrição, poucos nutrientes conquistaram um status tão consolidado quanto o ômega 3. E não é por acaso. Conhecido como a “gordura do bem”, ele é na verdade um conjunto de ácidos graxos poli-insaturados com funções vitais para o organismo. A grande curiosidade é que o corpo humano não consegue produzi-lo, o que torna sua ingestão por meio da alimentação ou suplementação absolutamente essencial. 

A importância do ômega 3 foi percebida pela ciência na década de 1970, ao estudar os esquimós da Groenlândia. Os pesquisadores notaram que essa população tinha um risco cardiovascular surpreendentemente baixo, apesar de uma dieta rica em gorduras. O segredo estava no alto consumo de peixes e animais marinhos, fontes abundantes desse nutriente. 

O que é, afinal, o ômega 3? 

O ômega 3 é composto por três cadeias principais, cada uma com funções e fontes específicas: 

• ALA (Ácido Alfa-Linolênico): É a versão de origem vegetal, encontrada em sementes como chia e linhaça, além de oleaginosas (castanhas, nozes) e óleos vegetais. 

• EPA (Ácido Eicosapentaenoico): Presente em peixes e frutos do mar, é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias. 

• DHA (Ácido Docosahexaenoico): Também encontrado em peixes de águas frias, é um componente estrutural fundamental para o cérebro e a retina dos olhos. 

Os múltiplos benefícios para a saúde 

A fama do ômega 3 não é exagerada. A lista de benefícios comprovados pela ciência é extensa e abrange diferentes sistemas do corpo. 

1. Escudo do coração:O ômega 3 é um grande aliado da saúde cardiovascular. Ele ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e do colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e contribui para a diminuição da pressão arterial. Ao tornar as membranas das células mais fluidas, ele também auxilia na manutenção dos vasos sanguíneos saudáveis, prevenindo a formação de placas de gordura.
2. Combate à inflamação crônica:Diferente das gorduras inflamatórias (como o ômega 6 em excesso), o ômega 3 tem um potente efeito anti-inflamatório. Isso o torna um grande aliado no tratamento de doenças como artrite reumatoide, doenças inflamatórias intestinais e até no combate à obesidade, que tem na inflamação um de seus pilares.
3. Aliado do cérebro e do humor:O cérebro é um órgão rico em gorduras, e o DHA é um de seus componentes principais. O consumo adequado de ômega 3 está ligado à melhora da memória, do raciocínio e da capacidade de aprendizado. Estudos sugerem que ele pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Além disso, o nutriente atua no sistema nervoso central estimulando a produção de neurotransmissores como a serotonina e dopamina, ajudando a amenizar sintomas da depressão, melhorar o humor e até controlar o déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). 

4. Proteção para a visão:O DHA é um componente estrutural essencial da retina. A ingestão regular de ômega 3 está associada à prevenção da degeneração macular, uma das principais causas de perda de visão com o envelhecimento.
5. Pele saudável de dentro para fora:Ao nutrir as membranas das células da pele, o ômega 3 ajuda a mantê-la hidratada, elástica e protegida contra os danos causados pelo sol, retardando o aparecimento de rugas e outros sinais do envelhecimento precoce.
6. Controle da glicose:Estudos indicam que o ômega 3 pode melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando no controle dos níveis de açúcar no sangue e atuando como um coadjuvante no tratamento do diabetes tipo 2.
7. Gravidez e desenvolvimento infantil:Durante a gestação, o ômega 3 é fundamental para a formação do sistema nervoso central do bebê. A suplementação, quando prescrita pelo médico, pode reduzir o risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e contribuir para o desenvolvimento neurocognitivo da criança.

Onde encontrar e como consumir 

A maneira mais natural e eficaz de obter ômega 3 é através da alimentação. A recomendação geral é consumir peixes ricos em gordura boa pelo menos duas vezes por semana. As melhores fontes são: 

• Peixes de águas frias e profundas: salmão, sardinha, atum, arenque, cavalinha e anchova. 

• Fontes vegetais (ALA): linhaça (e seu óleo), chia, nozes e óleos vegetais. 

• Alternativa para vegetarianos e veganos: óleo de algas, a única fonte vegetal que oferece DHA diretamente. 

Quando a alimentação não é suficiente para atingir as necessidades diárias, a suplementação pode ser uma opção, mas sempre com orientação de um nutricionista ou médico. A dose recomendada varia conforme o objetivo, mas a Sociedade Americana do Coração sugere que o consumo pode chegar a até 4g por dia, sempre com acompanhamento. 

O equilíbrio com o ômega 6 

Um ponto crucial para aproveitar os benefícios do ômega 3 é prestar atenção no seu equilíbrio com o ômega 6. Enquanto o ômega 3 tem ação anti-inflamatória, o ômega 6, quando consumido em excesso, é inflamatório. O grande problema da dieta moderna é que ela é muito rica em ômega 6 (presente em óleos vegetais e ultraprocessados) e pobre em ômega 3. Esse desequilíbrio anula os efeitos positivos da “gordura do bem”. Por isso, a dica de ouro é reduzir o consumo de industrializados e priorizar alimentos in natura. 

Efeitos colaterais e contraindicações 

O ômega 3 é seguro e bem tolerado pela maioria das pessoas. No entanto, doses muito elevadas e prolongadas podem aumentar o risco de sangramento (devido ao seu efeito anticoagulante) e causar sintomas gastrointestinais leves, como azia ou náusea. Por isso, a moderação e o acompanhamento profissional são sempre o melhor caminho. 

Fonte: Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga especialista em nutrição clínica, funcional e esportiva.