Biotina: a vitamina que ajuda cabelos, pele, unhas e o metabolismo

A biotina tornou-se uma verdadeira celebridade no mundo dos suplementos, especialmente entre quem busca cabelos mais fortes e unhas que não quebram. Mas você sabe o que realmente é essa substância e como ela age no organismo? Conhecida também como vitamina B7 ou vitamina H, ela faz parte do complexo B e é produzida naturalmente no nosso intestino por bactérias. 

Sua fama não é por acaso, mas seus benefícios vão muito além da estética. A biotina é peça-chave em processos fundamentais para o funcionamento do corpo, como a regulação da expressão genética e a manutenção dos níveis de açúcar no sangue. 

Ação multifuncional no corpo 

A principal função da biotina é atuar como uma facilitadora metabólica. Ela ajuda a transformar os alimentos que comemos em energia, participando ativamente do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. É por isso que sua presença é tão importante: sem ela, o corpo tem mais dificuldade para aproveitar os nutrientes essenciais. 

Esse papel no metabolismo também explica por que a vitamina B7 é uma aliada indireta de quem busca controle de peso e ganho de massa muscular. Ao otimizar a quebra de gorduras e a reparação de tecidos (como as fibras musculares após o exercício), ela contribui para um organismo mais equilibrado e eficiente. 

O poder para cabelos, pele e unhas 

O efeito mais popular da biotina, no entanto, está mesmo na saúde dos fios, da pele e das unhas. Ela atua diretamente na formação e no crescimento saudável desses tecidos. 

• Cabelos: Fortalece os folículos capilares, ajuda a prevenir a queda e a quebra dos fios, e pode contribuir para um crescimento mais rápido. 

• Unhas: Torna as unhas menos quebradiças e frágeis, promovendo um crescimento mais resistente. 

• Pele: Auxilia na manutenção das funções da pele, contribuindo para seu equilíbrio e aparência saudável. 

Quando a biotina está em falta? 

A deficiência de biotina é considerada rara, já que ela está presente em muitos alimentos e é produzida pelo nosso corpo. No entanto, ela pode ocorrer em situações específicas, como: 

• Alimentação parenteral prolongada sem suplementação. 

• Bebês alimentados exclusivamente com fórmulas lácteas sem biotina. 

• Consumo excessivo e prolongado de clara de ovo crua (que contém uma proteína que bloqueia a absorção da biotina). 

Os sinais de carência incluem queda de cabelo, unhas quebradiças, dermatite (especialmente ao redor dos olhos, nariz e boca), conjuntivite, e até problemas neurológicos. O diagnóstico é feito por meio de um exame de sangue. 

Suplementação: mitos e verdades 

A suplementação de biotina só é realmente necessária quando há confirmação da deficiência ou em casos específicos orientados por um profissional. As nutricionistas Geovanna Barreto e Juliana Belmont explicam que, apesar de ser uma vitamina segura, o uso sem necessidade pode trazer alguns efeitos indesejados, como acne, náuseas ou reações alérgicas na pele. 

Ela engorda? Não. A biotina não tem efeito direto no ganho de peso. Pelo contrário, ao regular o metabolismo, ela pode ser uma aliada indireta no emagrecimento, mas não age como um suplemento para perda de peso por si só. 

Dosagem: A quantidade diária recomendada para um adulto é, em média, de 0,0019 mg (ou 19 mcg). Mas esse valor pode variar conforme a idade e as necessidades individuais, e deve ser ajustado por um nutricionista ou médico. O excesso de biotina, por ser uma vitamina solúvel em água, costuma ser eliminado pela urina, o que torna difícil uma superdosagem tóxica. 

Como incluir biotina na alimentação 

Antes de recorrer à suplementação, vale a pena conhecer os alimentos ricos em biotina. A vitamina está amplamente disponível em uma dieta variada. As principais fontes são: 

• Fígado de boi 

• Cereais integrais 

• Grãos (como amêndoas, nozes e amendoim) 

• Vegetais (como batata-doce, cebola e couve-flor) 

• Gema de ovo (cozida, para não atrapalhar a absorção) 

• Banana 

Em resumo, a biotina é uma vitamina fundamental para o metabolismo energético e a saúde de cabelos, pele e unhas. Seu uso deve ser consciente e, preferencialmente, baseado em uma alimentação equilibrada, com a suplementação reservada para os casos de real necessidade, sempre com acompanhamento profissional. 

Fontes: Geovanna Barreto e Juliana Belmont, nutricionistas da Clínica NutriCilla.