Melatonina: como produzir mais e quando suplementar

Você já ouviu falar na melatonina como a “fórmula mágica” para dormir bem? Popularizada no Brasil e nos Estados Unidos, ela realmente desempenha um papel fundamental no nosso descanso. Mas, afinal, o que é exatamente esse hormônio e como ele age no organismo? 

Produzida naturalmente pela glândula pineal, no cérebro, a melatonina é a grande responsável por avisar ao nosso corpo que está na hora de desacelerar e se preparar para o sono. Ela funciona como um relógio biológico interno, sincronizando o nosso ritmo circadiano — aquele ciclo de aproximadamente 24 horas que regula quando sentimos sono e quando despertamos. 

Quando está em equilíbrio, sua produção aumenta naturalmente à noite, induzindo à sonolência e ao relaxamento. Pela manhã, com a luz do dia, seus níveis caem, ajudando-nos a entrar em estado de alerta. 

Duas funções, um só hormônio 

A melatonina não atua sozinha na regulação do sono. Ela tem uma segunda função igualmente vital: é um poderoso antioxidante. Enquanto dormimos, ela ajuda a reparar as células do corpo que foram expostas durante o dia a fatores como estresse, poluição e radiação, que contribuem para o envelhecimento precoce. Dessa forma, ela também reforça o sistema imunológico. 

Pesquisas iniciais também sugerem que a melatonina pode ter um papel na prevenção de doenças como o câncer e até auxiliar no metabolismo, embora seu uso para fins de emagrecimento ainda não tenha comprovação científica e não seja recomendado isoladamente. 

Quando a suplementação é indicada? 

A produção de melatonina pode cair por diversos motivos, e é aí que a suplementação entra em cena. A endocrinologista Dra. Mariana Carvalho de Oliveira explica que o hormônio é um marcador de claro e escuro, e sua reposição pode ser benéfica em situações específicas, como: 

• Distúrbios do sono: Para quem tem dificuldade para pegar no sono, sono irregular ou sofre com o jet lag após viagens. 

• Pessoas com deficiência visual: A falta de percepção da luz atrapalha a produção natural do hormônio. 

• Idosos: Com o envelhecimento, é natural que os níveis de melatonina diminuam. 

• Casos específicos: Estudos mostram benefícios em transtornos como ansiedade, depressão e até em crianças com autismo, como uma pesquisa de 2017 que indicou melhora no sono de 68% dos participantes. 

Cuidados e contraindicações 

Apesar de ser um hormônio natural, a suplementação de melatonina não é um “doce” inofensivo. A Dra. Mariana alerta: “a suplementação exagerada e sem supervisão pode agravar problemas de saúde preexistentes e até mesmo bagunçar a fisiologia do ritmo circadiano diário”. 

No Brasil, a melatonina só pode ser obtida em farmácias de manipulação, com receita médica, o que permite um ajuste muito mais preciso da dose. A ANVISA recomenda uma dosagem de 0,21 mg por dia para adultos, a ser tomada de 1 a 2 horas antes de dormir. Diferente dos EUA, onde é vendida livremente em altas doses (até 10 mg), aqui o controle é maior para evitar exageros. 

Os efeitos colaterais de uma automedicação ou superdosagem podem incluir: 

• Sonolência diurna 

• Dor de cabeça e tontura 

• Náusea e cólicas estomacais 

• Irritabilidade, ansiedade ou confusão mental 

O poder dos alimentos e da rotina 

Antes de pensar em suplementos, vale lembrar que alguns hábitos são essenciais para estimular a produção natural de melatonina e melhorar a qualidade do sono. A nutricionista Gabriela Cilla reforça a importância da chamada higiene do sono: 

• Desligue as telas: A luz azul de smartphones e computadores inibe a produção de melatonina. Evite-os perto da hora de dormir. 

• Alimentação leve: Evite refeições pesadas, ricas em sódio e açúcar (como fast food e refrigerantes) à noite. 

• Rotina relaxante: Crie um ritual noturno. Um banho quente, um chá calmante (como camomila ou erva-cidreira) e um ambiente escuro e silencioso fazem toda a diferença. 

• Exercícios físicos: A prática regular de atividades físicas e uma alimentação equilibrada durante o dia melhoram a qualidade do sono à noite. 

Quando procurar ajuda? 

Se a dificuldade para dormir persistir mesmo com a adoção de hábitos saudáveis, é fundamental procurar um médico. A falta de sono pode ser um sintoma de que a melatonina está baixa, mas também pode indicar outros problemas, como insônia crônica, que exigem uma abordagem mais ampla. 

Lembre-se: a melatonina é um hormônio, não um remédio para todos os males do sono. Seu uso deve ser consciente, com acompanhamento profissional e aliado a um estilo de vida saudável. 

Fonte: Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga; e Dra. Mariana Carvalho de Oliveira, endocrinologista.