Restrição alimentar? Saiba como evitar a deficiência de vitaminas

Durante a vida toda, nosso corpo precisará estar bem nutrido para permanecer saudável. A alimentação é o principal alicerce nessa jornada. No entanto, nem todo mundo consegue comer bem o tempo todo. Principalmente se existe algum tipo de restrição alimentar, opcional ou não. 

Neste artigo, falaremos como manter a alimentação balanceada, mesmo nos dias mais corridos, e com a ajuda da suplementação, que pode fazer a diferença na sua saúde. 

Restrição alimentar: a importância das vitaminas

Muito se fala sobre o consumo de macronutrientes, que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. De fato, eles são essenciais para desempenhar funções vitais, tanto que nosso corpo precisa dos macronutrientes em quantidades maiores. 

Contudo, os micronutrientes, compostos por vitaminas e minerais, são igualmente importantes pois participam de funções complexas do organismo. Por exemplo, a vitamina D atua na integridade do sistema nervoso e na manutenção da imunidade, estrutura dos ossos e dos músculos.

Ou seja, os micronutrientes são mais ativos nas funções do metabolismo e de outras reações químicas do corpo. Por isso, cuidar da ingestão de vitaminas trará muitos benefícios na prática: ganho de disposição, menos chances de ficar doente, recuperação mais eficiente após uma infecção ou lesão… 

 Como evitar a deficiência de vitaminas?

Para quem tem algum tipo de restrição alimentar, a primeira atitude é conhecer as limitações na dieta e formas de adaptar o cardápio a seu favor.

Por exemplo, pessoas vegetarianas não consomem carne, mas podem incluir laticínios e ovos. Já as veganas restringem qualquer produto de origem animal, seja na alimentação ou no estilo de vida. 

Em ambas as linhas, o principal desafio é garantir o aporte de vitaminas como a B12, ferro e ômega-3 pois são comumente encontradas em fontes de animais. Falando especificamente do veganismo, a deficiência de cálcio e vitamina D é ainda mais frequente, por causa da exclusão do consumo de laticínios.

Em contrapartida, uma dieta bem planejada é capaz de evitar problemas. De forma geral, a ingestão de grãos, verduras, oleaginosas, legumes, frutas e cereais integrais é um consenso entre os especialistas e entidades. A Organização Mundial da Saúde (OMS) reforça a recomendação, além de:

• Limitar o consumo de sódio.
• Reduzir a ingestão de açúcares  e de gorduras saturadas.
• Evitar o excesso de produtos industrializados, pois são pouco nutritivos. 

Como fazer isso na prática?

Descasque menos, desembale mais: priorizar refeições com alimentos in natura (legumes, frutas, verduras etc) oferece uma diversidade de macro e micronutrientes. 

Planeje-se: para tirar o plano de uma alimentação mais saudável do papel, separe um dia da semana para cozinhar e preparar marmitinhas e congelá-las. Com essa estratégia, a tendência de comer fora e fazer refeições pouco saudáveis é menor.

Adicione mais frutas à rotina: escolha suas favoritas e deixe-as cortadas para facilitar o consumo na hora do lanche ou em outro momento. Assim, não existem desculpas para deixar o hábito de lado. Outra dica é trocar o suco de caixinha pelo natural, feito com a própria fruta. 

Coloque mais cores no prato: você já deve ter ouvido falar que quanto mais colorido for o prato, melhor. Então, que tal acrescentar legumes e verduras fáceis de preparar? Se o paladar para esse tipo de alimento não for favorável, experimente incluí-los em tortas e outras preparações de sua preferência.

Restrição alimentar: como saber se preciso de suplementação?

A melhor forma de identificar a deficiência de vitaminas e, consequentemente, a necessidade de suplementação, é procurar aconselhamento médico e nutricional.

O corpo costuma dar alguns sinais de carência. Cansaço, sono em excesso, alterações na cor dos olhos e da pele, queda capilar e unhas quebradiças são alguns exemplos que merecem atenção especializada.

Mesmo com a alimentação em dia, a suplementação pode enriquecer a ingestão de vitaminas e minerais. Afinal, nem sempre conseguimos seguir uma dieta à risca.