Mirtilo: benefícios e como consumir o superalimento

Pequeno, azul-púrpura e com um sabor que mistura doce e ácido, o mirtilo – ou blueberry – é muito mais que uma moda em smoothies e bowls. Ele é um alimento densamente estudado pela ciência da nutrição, e seus benefícios vão muito além do apelo visual.  

Originário da América do Norte, mas agora cultivado em regiões frias de todo o mundo, incluindo o sul do Brasil, esta fruta carrega em sua polpa um arsenal de compostos bioativos que justificam seu título de superalimento. 

O poder do tom azul 

A chave para entender o mirtilo está em sua pigmentação. O intenso tom azul é produzido por um grupo de antioxidantes chamados antocianinas. Estas moléculas são as verdadeiras estrelas do show. 

Os antioxidantes atuam como soldados de defesa no nosso corpo, combatendo os radicais livres – moléculas instáveis que danificam nossas células e estão ligadas ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de diversas doenças. O mirtilo possui uma das maiores capacidades antioxidantes entre todas as frutas e vegetais comuns. 

Benefícios comprovados 

A ação antioxidante e anti-inflamatória das antocianinas e de outros compostos, como os polifenóis e a vitamina C, se traduz em benefícios concretos para a saúde: 

1. Cérebro: Estudos, incluindo alguns em humanos, sugerem que o consumo regular de mirtilo pode melhorar a função cognitiva, a memória e o tempo de reação. Pesquisas indicam um potencial papel neuroprotetor, ajudando a retardar o declínio cognitivo associado à idade e reduzindo o risco de doenças como Alzheimer. 
2. Coração: As antocianinas ajudam a melhorar o perfil lipídico (reduzindo o LDL, o “colesterol ruim”) e a pressão arterial, além de proteger as paredes dos vasos sanguíneos. O efeito combinado é um menor risco de doenças cardiovasculares. 
3. Controle do Açúcar no Sangue: Apesar de doce, o mirtilo tem um impacto positivo no controle glicêmico. Suas fibras e compostos bioativos melhoram a sensibilidade à insulina, sendo uma excelente opção para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2. 
4. Saúde Visual: A tradição de que o mirtilo é bom para os olhos tem fundamento. As antocianinas se acumulam na retina, protegendo-a do estresse oxidativo e melhorando a circulação sanguínea na área, o que pode ajudar na adaptação ao escuro e na fadiga ocular. 
5. Imunidade e Pele: A vitamina C, presente em boa quantidade, estimula a produção de colágeno (essencial para a firmeza da pele) e fortalece o sistema imunológico. 

Mito vs. Realidade 

É importante contextualizar seus poderes. Nenhum alimento, por mais poderoso que seja, é uma pílula mágica. 

• Mito: “Mirtilo emagrece.” 

• Realidade: Ele é baixo em calorias e rico em fibras, o que promove saciedade e pode auxiliar numa dieta para perda de peso, mas o efeito é parte de um conjunto de hábitos saudáveis. 

• Mito: “Comer uma vez por semana traz todos os benefícios.” 

• Realidade: A ciência aponta que os efeitos mais significativos estão associados ao consumo regular e moderado, como uma porção (cerca de 1 xícara ou 150g) várias vezes por semana. 

Fresco, congelado ou desidratado? 

A boa notícia é que o poder antioxidante do mirtilo se mantém bem em diferentes formas: 

• Fresco: Ideal para o consumo direto ou em saladas de fruta. Na hora da compra, prefira os que estão firmes, com a casca íntegra e aquele “pó” esbranquiçado (cera natural) visível. 

• Congelado: Uma ótima opção fora da safra e muitas vezes mais acessível. O processo de congelamento industrial preserva a maioria dos nutrientes. Perfeito para vitaminas, smoothies e cozinhar. 

• Desidratado: Concentrado em açúcar e calorias. Deve ser consumido com moderação, como um snack ou em misturas, mas não substitui a fruta fresca. 

Dicas Criativas: Adicione ao iogurte natural, aveia, panquecas integrais, ou use em molhos agridoces para acompanhar carnes. No freezer, congele as frutas em uma assadeira antes de guardar no saco para não formarem um bloco único. 

Custo 

O mirtilo é uma cultura sensível e de alto valor, o que reflete no preço no mercado brasileiro. A dica para o consumo consciente é aproveitar a safra nacional (principalmente de outubro a janeiro no Sul), quando os preços caem e a qualidade está no ápice. Apoiar produtores locais é uma forma de fomentar essa cultura no país. 

Fontes:  

Journal of Agricultural and Food Chemistry 

Human Nutrition Research Center on Aging (Tufts University – EUA)