Testosterona em alta: o que comer (e o que evitar) para equilibrar o hormônio
Bianca Azevedo
A testosterona é frequentemente lembrada como o hormônio que define a masculinidade, mas sua influência vai muito além. Ela atua na memória, na disposição, no desenvolvimento da massa muscular, na saúde dos ossos e até na função cardiovascular. Embora seja produzida principalmente pelos homens — sendo responsável por características como voz mais grossa, pelos e vigor físico — as mulheres também a produzem, em quantidades muito menores.
Com o passar dos anos, os níveis desse hormônio tendem a cair naturalmente. No entanto, fatores como sedentarismo, ganho de peso, estresse crônico, algumas doenças e o uso de certos medicamentos podem acelerar essa queda, gerando sintomas incômodos que vão da falta de libido à fadiga constante. A boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada para manter a testosterona em equilíbrio. A nutricionista Carol Maretto, especialista em hipotireoidismo, lista os principais alimentos que ajudam a aumentar o hormônio e aqueles que devem ser evitados.
Os alimentos que dão um up na testosterona
Certos nutrientes, como o zinco, as gorduras boas e os antioxidantes, são fundamentais para a produção hormonal. Incluir os alimentos certos no dia a dia pode fazer uma diferença significativa:
- Castanha-de-caju: rica em zinco, um mineral essencial para a síntese da testosterona. Um punhado por dia já é uma excelente dose.
- Cacau: além de ser um poderoso antioxidante, o cacau contém magnésio e flavonoides que melhoram a circulação e podem auxiliar na saúde hormonal.
- Linhaça e gergelim: essas sementes são fontes de lignanas e gorduras saudáveis. As lignanas podem ajudar a equilibrar os hormônios, enquanto as gorduras são a “matéria-prima” para a produção de testosterona.
- Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E e potássio. As gorduras saudáveis são cruciais, pois a testosterona é um hormônio esteroide, sintetizado a partir do colesterol.
- Romã: uma fruta com alto teor de antioxidantes. Estudos sugerem que o suco de romã pode ajudar a melhorar os níveis de testosterona e a disposição física.
- Ovo: a gema é uma das melhores fontes de colesterol bom, gorduras e vitamina D, todos nutrientes importantes para a produção hormonal. Consumir o ovo inteiro é a chave.
- Espinafre: rico em magnésio, um mineral que pode aumentar a produção de testosterona livre (a forma ativa no organismo). Também é fonte de ferro, essencial para a energia.
Os sabotadores hormonais: o que evitar
Assim como alguns alimentos ajudam, outros atrapalham. A nutricionista alerta que o consumo excessivo de certos itens pode prejudicar os níveis de testosterona:
- Açúcar e doces: o excesso de açúcar aumenta a liberação de insulina, o que pode levar a uma queda na produção de testosterona.
- Bebidas alcoólicas: o álcool, especialmente em excesso, é tóxico para as células testiculares e interfere diretamente na produção do hormônio.
- Gorduras trans: presentes em alimentos ultraprocessados (biscoitos recheados, sorvetes, margarinas, salgadinhos de pacote), essas gorduras são inflamatórias e prejudicam a saúde metabólica como um todo.
- Frituras: o óleo aquecido em altas temperaturas perde suas propriedades e pode gerar substâncias inflamatórias que atrapalham o equilíbrio hormonal.
Mais do que comida: hábitos que fazem a diferença
A alimentação é um pilar, mas não o único. Para manter a testosterona em níveis saudáveis, Carol Maretto reforça a importância de adotar um estilo de vida equilibrado:
- Pratique atividade física regularmente: o treino de força (musculação) é um dos maiores estimuladores naturais da produção de testosterona.
- Mantenha um peso saudável: o excesso de gordura corporal, principalmente na região abdominal, está associado a níveis mais baixos do hormônio.
- Gerencie o estresse: o cortisol, hormônio do estresse, é um antagonista da testosterona. Técnicas de relaxamento, como meditação e hobbies, são essenciais.
- Durma bem: a maior parte da testosterona é produzida durante o sono. Dormir menos de 7 horas por noite pode comprometer seriamente sua produção.
- Evite tabaco e álcool: ambos são prejudiciais à saúde vascular e hormonal.
A importância do acompanhamento profissional
Antes de fazer qualquer mudança radical na dieta ou considerar a suplementação, a orientação médica é fundamental. Um profissional de saúde poderá solicitar exames para avaliar seus níveis hormonais e identificar a causa exata da queda. A suplementação de testosterona, por exemplo, deve ser feita apenas com prescrição e sob rigoroso acompanhamento, baseada em exames clínicos e sintomas como baixo rendimento físico, memória ruim e indisposição persistente.
Cuidar da alimentação e dos hábitos de vida é uma forma poderosa e natural de dar ao corpo os recursos que ele precisa para produzir o hormônio em sua medida ideal, promovendo mais energia, disposição e qualidade de vida em todas as fases da vida.
