Setembro Amarelo: como o autocuidado pode apoiar a saúde mental no dia a dia
Bianca Azevedo
Com o início do Setembro Amarelo, a campanha que visa a prevenção ao suicídio ganha as manchetes, mas o cuidado com a mente não pode ser restrito a 30 dias no calendário. A construção de uma base sólida para a saúde mental depende, principalmente, da integração de hábitos saudáveis na rotina e da percepção atenta aos próprios limites.
O tripé da saúde mental: autocuidado, sono e hábitos
O que parece ser apenas “frescura” ou simples “cansaço” pode, na verdade, ser o primeiro sinal de que o sistema nervoso central está sobrecarregado.
Quando falamos em autocuidado, não nos referimos apenas a momentos de lazer, mas a práticas regulatórias. A qualidade do sono, por exemplo, é o principal pilar da regulação emocional. Dormir menos de 6 horas por noite de forma crônica aumenta em até 40% o risco de desenvolver transtornos de ansiedade e depressão, segundo estudo conduzido por pesquisadores da Stanford Medicine.
A ciência mostra que, durante o sono profundo, o cérebro realiza uma verdadeira “limpeza” metabólica, eliminando toxinas e consolidando memórias emocionais. Uma rotina de sono desregulada afeta diretamente a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar.
Aliado a isso, a alimentação balanceada e a prática regular de atividades físicas (mesmo que leves) atuam como antidepressivos naturais, reduzindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Sinais de alerta
Um dos maiores desafios da saúde mental é distinguir a tristeza passageira de um quadro clínico que requer intervenção. Os principais sinais de que a ajuda profissional é urgente são:
- Mudanças drásticas no padrão de sono e apetite: insônia persistente ou dormir em excesso, comer muito mais ou muito menos que o habitual.
- Isolamento social: afastar-se de amigos, familiares e atividades que antes davam prazer.
- Desesperança: frases como “nada faz sentido”, “não vou conseguir” ou “sou um fardo” tornam-se recorrentes.
- Alterações de humor intensas: irritabilidade extrema, apatia ou choro fácil sem motivo aparente.
- Pensamentos de morte: mesmo que de forma passageira, qualquer ideação suicida deve ser levada a sério e comunicada a um profissional.
Pequenas mudanças que fazem grande diferença
A boa notícia é que não são necessárias grandes reformulações na vida para começar a proteger a mente. Pequenas âncoras diárias podem criar um efeito cascata positivo:
- Desconecte-se para reconectar: reserve os primeiros 30 minutos após acordar e os últimos 30 minutos antes de dormir longe das telas. A luz azul dos celulares inibe a produção de melatonina, atrapalhando o sono.
- Respiração 4-7-8: ao sentir ansiedade, inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar por 7 segundos e expire pela boca por 8 segundos. Isso ativa o sistema parassimpático, acalmando o coração.
- Lista de gratidão: antes de dormir, anote 3 coisas boas que aconteceram no dia, por menores que sejam. Isso treina o cérebro a focar no positivo.
- Estabeleça limites: aprender a dizer “não” e reservar um tempo exclusivo para si mesmo (mesmo que 15 minutos) é essencial para não esgotar a energia mental.
Se você ou alguém que você conhece está passando por um momento difícil, o Centro de Valorização da Vida (CVV) oferece apoio emocional 24 horas pelo telefone 188 (ligação gratuita) ou pelo site.
