Insônia: 10 perguntas e respostas para dormir melhor

Você já virou à noite na cama de um lado para o outro ou olhando o celular, ansioso pelo sono que não vem? Segundo o Ministério da Saúde, 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono, sendo a insônia o distúrbio mais comum. 

Esse problema não é só “falta de sono”, mas um ciclo que afeta saúde física, mental e qualidade de vida. Neste artigo, respondemos as 10 perguntas mais frequentes sobre insônia: o que é, causas, sintomas, diagnóstico, tratamentos comprovados e hábitos simples que funcionam. Ideal para quem quer entender e melhorar o sono de forma prática e baseada em evidências.  

 O que é insônia e como ela se diferencia do sono ruim ocasional? 

Antes de tudo, é importante entender que insônia vai além de uma noite mal dormida.   

Para compreender a insônia, precisamos conhecer o ciclo circadiano — nosso relógio biológico interno de 24 horas que regula sono-vigília através da melatonina (noite) e cortisol (dia). O sono ocorre em ciclos de 90 minutos alternando NREM (sono leve/profundo, restauração física) e REM (sonhos, consolidação memória). A insônia interrompe esses ciclos, reduzindo sono profundo (N3) essencial para imunidade e REM crucial para aprendizado. ²  

A insônia é um distúrbio caracterizado por dificuldade para iniciar o sono (adormecer), mantê-lo (despertares frequentes) ou acordar precocemente, com impacto significativo no funcionamento diário. ³  

Diferente do sono ruim ocasional, a insônia é persistente:  

• Aguda: dura de dias a semanas.   

• Crônica: duração com no mínimo 3 noites/semana por no mínimo 3 meses. Pode ser causada por estresse, viagens e preocupações;  

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABSONO), a insônia afeta 10 a 30% da população adulta, sendo mais prevalente em mulheres e idosos. ⁴ 

Quais são os principais sintomas da insônia?

A insônia não se manifesta só à noite — ela acompanha o dia todo. Os sintomas dividem-se em noturnos e diurnos, confira ⁵⁻⁶:   

Noite:  

• Dificuldade para adormecer (maior do que 30 minutos);  

• Acordar várias vezes ou muito cedo;  

• Sono não reparador (quando a pessoa acorda cansada).  

Dia:  

• Fadiga/cansaço constante;  

• Irritabilidade, ansiedade;  

• Dificuldade de concentração e memória;  

• Dor de cabeça, quedas de humor.  

Quais são as principais causas da insônia?

Diversos fatores podem desencadear ou manter a insônia crônica. Fatores predisponentes, desencadeantes e perpétuos, no que é chamado modelo 3P da insônia:  

• Predisposição: são características que tornam uma pessoa mais vulnerável a desenvolver insônia, como genética, sexo feminino, idade avançada;  

• Precipitação: são eventos estressores ou traumáticos que iniciam episódios de insônia, como estresse agudo, luto, doença física, problemas financeiros;  

• Perpétuos: são comportamentos e pensamentos que a pessoa adota na tentativa de resolver a insônia, como ansiedade de performance (“e se não dormir?”), hábitos irregulares, olhar o relógio constantemente.  

Além dos 3Ps da insônia, temos também as condições associadas: depressão (50%), apneia (30%), dor crônica, refluxo e hipertireoidismo. ⁷⁻⁸  

Como o estresse e ansiedade contribuem para a insônia?

O estresse diário é um dos maiores vilões do sono de qualidade. Conheça o ciclo vicioso do estresse-insônia:  

• Estresse diário ativa eixo HPA (cortisol elevado);  

• Hipercortisolismo inibe melatonina (hormônio do sono);  

• Insônia gera mais estresse e piora o sono.  

Nesse caso, uma abordagem inicial é a técnica 4-7-8: inspirar 4s, segurar 7s, expirar 8s. contribui para a redução do cortisol. ⁹  

A ABSONO recomenda um diário do sono para quebrar esse ciclo: registrar horário de dormir, despertares noturnos e a qualidade do sono.  

Como é feito o diagnóstico de insônia? Precisa de exame? 

Diagnosticar insônia não exige aparelhos sofisticados na maioria dos casos. O diagnóstico clínico (feito por médico neurologista, psiquiatra ou clínico geral especialista em sono) contempla:  

• Histórico detalhado (padrões há 3 meses ou mais);  

• Escalas validadas: índice de Gravidade de Insônia (ISI);  

• Diário do sono: registros por 7-14 dias;  

• Questionários: Epworth (sonolência diurna), Pittsburgh (qualidade sono);  

• Polissonografia: apenas se suspeita de apneia (roncos, pausas respiratórias) ou parasomnias. 80% dos diagnósticos são clínicos. ²,⁵  

Qual a diferença entre insônia, apneia e privação de sono?

Muita gente confunde insônia com outros problemas de sono. Apesar de relacionados, eles apresentam características diferentes: 

Insônia: Caracteriza-se pela dificuldade para dormir, seja para adormecer ou manter o sono. Os seus principais sintomas são dificuldade para pegar no sono e para manter o sono, e o tratamento é TCC-I e higiene do sono. 

Apneia do sono: Caracteriza-se pela interrupção da respiração durante o sono. Os seus principais sintomas são roncos, pausas na respiração e sono fragmentado, e o tratamento é CPAP e cirurgia. 

Privação de sono: Caracteriza-se por sono insuficiente. Os seus principais sintomas são cansaço e irritabilidade, e o tratamento é mais horas de sono. 

Dica da ABSONO: se ronca alto e acorda com boca seca, pode ser apneia. Se a mente fica acelerada à noite, pode ser insônia. 

Quais são os tratamentos mais eficazes para insônia?

Apesar de ser um problema que impacta consideravelmente a qualidade de vida do paciente, a boa notícia é que existem tratamentos comprovados cientificamente!  

O tratamento de 1ª linha (recomendação ABSONO) é a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), que tem eficácia de 70-80% e melhora duradoura. Conheça as etapas da TCC-I:  

• Psicoeducação (entender ciclo sono-vigília);  

• Controle de estímulo (cama só para dormir);  

• Restrição do sono (limitar tempo na cama);  

• Higiene do sono + relaxamento;  

• Medicamentos: apenas curto prazo (≤4 semanas), sob orientação médica. ⁷,¹⁰  

O que é higiene do sono e quais hábitos realmente funcionam?

A higiene do sono é uma das estratégias mais eficazes para melhorar o sono. A higiene do sono consiste em práticas que sincronizam o relógio biológico.  

O que é recomendado:  

• Horário fixo para dormir/acordar, mesmo nos fins de semana;  

• Luz solar: 30 minutos pela manhã ativa a melatonina noturna;  

• Quarto ideal: temperatura entre 18-22°C, escuro e silencioso;  

• Ritual pré-sono: leitura, banho morno (1h antes).  

O que deve ser evitado:  

• Cafeína após 14h (meia-vida 6h);  

• Telas 1h antes de dormir (luz azul suprime melatonina em cerca de 50%);  

• Ficar na cama para TV e trabalho;  

• Álcool (fragmenta sono REM).  

Segundo dados do Senado Federal, 85% dos pacientes melhoram com higiene rigorosa em 21 dias. ¹¹  

A insônia muda conforme a idade? Crianças e idosos são mais afetados? 

Cada fase da vida apresenta desafios diferentes para o sono.  

• Crianças (5-12 anos): resistência à cama e ansiedade separação (20% têm insônia); ¹²⁻¹³  

• Adultos jovens: estresse, telas, trabalho noturno;  

• Idosos (65+): despertares frequentes, apneia associada (50% casos), redução melatonina natural.  

Recomendações da ABSONO de horas de sono por idade:  

• 6-13 anos: de 9 a 11h por dia;  

• 14-17 anos: de 8 a 10h por dia;  

• 18-64 anos: de 7 a 9h por dia;  

• 65+ anos: de 7 a 8h por dia.  

Existe cura para insônia crônica? Como melhorar naturalmente?

O objetivo não é “dormir 8h”, mas ter um sono reparador e previsível. 90% das insônias crônicas têm controle com abordagem combinada. Conheça alguns passos práticos:  

• Levantar sempre mesmo horário (regula o ritmo circadiano);  
• Exposição solar matinal (no mínimo 30 minutos por dia);  
• Jantar leve no mínimo 3h antes dormir;  
• Técnica de relaxamento: relaxar os músculos de cima para baixo.   

Este artigo é uma parceria entre Apsen Farmacêutica e RD Saúde. O conhecimento é fundamental para superar os desafios da insônia com saúde e segurança. Se você se identificou com esse conteúdo, procure orientação médica para investigação e tratamento da insônia. Isso traz benefícios significativos para a saúde e a qualidade de vida.  

Para mais informações sobre saúde e bem-estar, leia os demais artigos aqui do blog!  

Conteúdo revisado por profissionais da área da saúde. As informações não substituem avaliação médica individual.  

Referências 

1. Você já teve insônia, link: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2023/marco/voce-ja-teve-insonia-saiba-que-72-dos-brasileiros-sofrem-com-alteracoes-no-sono  acessado em 02/04/2026.  
2. O sono normal. link: https://semanadosono.absono.com.br/wp-content/uploads/2021/02/sono-normal-semana-sono-2021.pdf acessado em 02/04/2026  
3. Insônia um mal da humanidade, link: https://semanadosono.com.br/index.php/insonia/ acessado em 02/04/2026  
4. Consenso de Diagnóstico e Tratamento da Insônia em Adultos 2023, link: https://absono.com.br/wp-content/uploads/2024/07/30332-Consenso-Brasileiro-de-Insonia.pdf acessado em 02/04/2026  
5. Bruna MHV. Insônia. Link: https://drauziovarella.uol.com.br/doencas-e-sintomas/insonia/  acessado em 02/04/2026  
6. Distúrbios do sono, 2012. link: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/256_disturbios_sono.html acessado em 02/04/2026  
7. Consenso de Diagnóstico e Tratamento da Insônia em Adultos, 2023. Link: https://absono.com.br/wp-content/uploads/2024/07/30332-Consenso-Brasileiro-de-Insonia.pdf acessado em 06/04/2026  
8. Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas, link: https://fiocruz.br/noticia/2016/10/dormir-bem-e-fundamental-para-saude-alertam-especialistas  acessado em 06/04/2026  
9. BVSMS – Dia Mundial do Sono, 2023, link: https://bvsms.saude.gov.br/o-sono-e-essencial-para-a-saude-17-3-dia-mundial-do-sono/ acessado em 06/04/2026  
10. Terapia cognitivo-comportamental para insônia – TCC-I: etapas do tratamento, 2020. Link: https://portal.afya.com.br/neurologia/terapia-cognitivo-comportamental-para-insonia-tcc-i-etapas-do-tratamento acessado em 05/05/2026  
11. Aguardando artigo da área médica hygiene-02-00013 (v1.0)  
12. Sono na infância, 2026, link: https://semanadosono.com.br/index.php/sono-na-infancia/ acessado em 05/05/2026  
13. Recomendação de horas de sono, 2026, link: https://semanadosono.com.br/index.php/recomedacao-horas-sono/ acessado em 05/05/2026