Treinar no frio dá menos resultado? Dicas para não parar

Quando o inverno chega, as academias esvaziam. As calçadas têm menos corredores. A preguiça bate forte, o cobertor parece um imã e aquela vontade de treinar simplesmente… desaparece. Mas será que isso acontece porque treinar no frio realmente dá menos resultado? Ou é só uma questão de motivação? 

A resposta direta é: não, treinar no frio não dá menos resultado. O seu corpo responde ao esforço físico da mesma forma independentemente da estação. O que muda é a sua disposição para começar e a forma como você se prepara para a atividade. A seguir, explicamos o que acontece com o corpo no frio, por que você sente mais preguiça e como manter a rotina de treinos sem lesões. 

Treinar no frio dá menos resultado? A verdade 

A fisioterapeuta Raquel Silvério, diretora clínica do Instituto Trata de Guarulhos, é categórica: os resultados dos treinos não mudam no inverno. Se você mantém uma boa frequência de treinos e uma alimentação adequada, o ganho de força, resistência e condicionamento será o mesmo. 

O que acontece, na prática, é um combo perigoso: 

• Aumento do apetite – especialmente por alimentos mais calóricos (sopas cremosas, massas, chocolates, fondues) 

• Diminuição da atividade física – o frio tira a vontade de sair de casa ou da cama 

• Sensação de que “nada muda” – como você treina menos e come mais, os resultados (perda de peso, definição muscular) ficam comprometidos. Mas a culpa não é do frio; é do comportamento. 

O segredo, portanto, não é esperar o verão para voltar à ativa. É ajustar a rotina de treinos e a alimentação para o inverno – e continuar se movimentando. 

Por que sentimos mais preguiça de treinar no frio? 

Você não está sozinho. A sensação de “preguiça” e vontade de ficar na cama quando a temperatura cai tem explicações fisiológicas e comportamentais. 

Razões fisiológicas: 

• O corpo demora mais para aquecer. Em dias quentes, sua temperatura corporal já está mais elevada, e os músculos chegam mais “prontos”. No frio, os vasos sanguíneos se contraem (vasoconstrição) para preservar calor, e o sangue flui menos para a periferia. Isso significa que seus músculos demoram mais para receber oxigênio e ficar “ativos”. 

• A primeira sensação é de desconforto. Os primeiros 5 a 10 minutos de exercício no frio são os piores: mãos geladas, rosto ardendo, respiração ofegante. Depois que o corpo aquece, a sensação melhora drasticamente. 

• O metabolismo pode até aumentar ligeiramente – o corpo gasta um pouco mais de energia para manter a temperatura. Mas esse efeito é pequeno e não justifica comer sem limites. 

Razões comportamentais: 

• Dias mais curtos e nublados afetam o humor e a motivação (para algumas pessoas, há até um quadro leve de depressão sazonal). 

• O ambiente convida ao descanso – cobertor, sofá, filme, chocolate quente. É mais fácil escolher o conforto do que o esforço. 

• A roupa para treinar no frio exige planejamento (e preguiça de se vestir em camadas é real). 

A boa notícia: tudo isso é contornável com estratégias simples. 

Os benefícios de treinar no frio (sim, existem!) 

Vale saber que o exercício no frio tem vantagens que o verão não oferece: 

• Menos risco de superaquecimento: você sua menos, perde menos água e eletrólitos, e a frequência cardíaca tende a ser mais baixa para o mesmo esforço (o que pode melhorar o desempenho em exercícios de longa duração). 

• Queima calórica pode ser um pouco maior: o corpo gasta energia extra para se aquecer. O efeito é modesto (cerca de 5-10% a mais, dependendo da intensidade), mas existe. 

• Menos insetos, menos alergia: pólen e mosquitos são menos problemáticos no frio. 

• Treinos ao ar livre são mais agradáveis (depois que aquece): correr ou pedalar sem o sol forte é um alívio para muita gente. 

Ou seja, o frio não é inimigo do treino. É apenas um cenário diferente que exige preparo. 

O aquecimento: seu melhor amigo no inverno 

Se há uma dica que você vai levar deste texto, é esta: no frio, o aquecimento é obrigatório, não opcional. Pular o aquecimento no inverno é o caminho mais curto para lesões musculares, articulares e até cardíacas. 

Por que o aquecimento é ainda mais importante no frio? 

• Vasoconstrição: com o frio, os vasos sanguíneos se contraem, reduzindo o fluxo de sangue para músculos e articulações. Músculos “frios” são menos elásticos e mais propensos a distensões, rupturas e tendinites. 

• Líquido sinovial mais viscoso: as articulações têm um líquido lubrificante natural (líquido sinovial). No frio, ele fica mais grosso, como mel. Isso diminui a lubrificação e aumenta o atrito, podendo causar dores e lesões na cartilagem. 

• Frequência cardíaca mais baixa em repouso: seu coração precisa de tempo para elevar os batimentos e bombear sangue adequadamente. 

Como deve ser o aquecimento no inverno? 

• Duração maior: no verão, 5 minutos podem bastar. No inverno, reserve 10 a 15 minutos para aquecer. 

• Intensidade progressiva: comece devagar e aumente gradualmente. 

• Tipos de aquecimento: 

• Cardio leve: caminhada rápida, trote leve, pular corda devagar, bicicleta ergométrica sem resistência. 

• Movimentos articulares: rotações de tornozelo, joelho, quadril, tronco, ombros, pescoço e punhos (cada articulação merece atenção). 

• Alongamentos dinâmicos (não estáticos): balanços de perna, agachamentos sem peso, avanços (lunges), braçadas. Evite alongamentos estáticos (ficar parado alongando) com o músculo frio – isso aumenta o risco de lesão. 

• Meta do aquecimento: você deve terminar o aquecimento levemente suado, com a sensação de que o corpo está “ligado” e pronto para o esforço. 

Exemplo prático para corrida: 5 minutos de caminhada + 5 minutos de trote muito leve + 2 minutos de alongamentos dinâmicos (balanços de perna, elevação de joelhos, chutes na bunda). Só então comece a corrida de verdade. 

Como se motivar e manter a rotina no frio 

A fisioterapeuta Raquel Silvério aponta que a desmotivação é o maior desafio. Veja estratégias que funcionam: 

1.Prepare a roupa na noite anterior

A preguiça de pensar “o que vou vestir” é real. Deixe tudo separado – camada base, camada intermediária (como moletom), camada externa (corta-vento), meias, luvas, gorro. De manhã, é só vestir e sair. 

2.Aqueça o ambiente e o corpo antes de sair

Tome um banho quente (não muito longo) ou vista a roupa e faça 2-3 minutos de polichinelos dentro de casa. Isso eleva a temperatura corporal antes mesmo de você encarar o frio lá fora. 

3.Tenha uma meta pequena e clara

Comprometa-se com apenas “15 minutos de aquecimento”. Depois que você começa, é muito mais fácil continuar. O difícil é o primeiro passo. 

4.Treine em casa nos dias mais rigorosos

Não é desculpa: dias de frio extremo, ventania ou geada podem ser perigosos (especialmente para as vias aéreas). Nesses casos, treine dentro de casa: polichinelos, agachamentos, flexões, abdominais, corda, ioga, dança.  

5.Encontre um parceiro de treino

Ter um amigo, familiar ou grupo de corrida é um poderoso motivador. Vocês se cobram mutuamente e o compromisso social é mais forte que a preguiça. 

6.Varie os horários

Se treinar de manhã é muito sofrido (o corpo está mais gelado e a temperatura ambiente é a mais baixa), experimente o horário do almoço ou o início da noite. O sol ajuda a aquecer o ambiente e o ânimo. 

7.Recompense-se

Após o treino, programe algo prazeroso: um banho quente demorado, um chocolate quente (com moderação, claro), uma sopa nutritiva. Isso associa o treino a uma recompensa imediata. 

Cuidados especiais para treinar no frio  

Respiração e vias aéreas no frio 

Respirar ar muito frio e seco pode irritar as vias aéreas, causando tosse, broncoespasmo (especialmente em asmáticos) e até dor na traqueia. 

Como proteger a respiração: 

• Respire pelo nariz nos primeiros minutos (o nariz aquece e umidifica o ar antes que ele chegue aos pulmões). Depois que o corpo aquecer, a respiração mista (nariz e boca) é aceitável. 

• Em temperaturas abaixo de 0°C ou com vento forte, use uma gola térmica ou máscara de corrida sobre a boca e nariz. Isso cria uma câmara de ar quente antes da inalação. 

• Asmáticos e pessoas com bronquite devem usar o broncodilatador de resgate (se prescrito) antes do exercício e carregá-lo durante o treino. 

Hidratação: não esqueça! 

No frio, a sede diminui, mas a perda de água continua (pela respiração, urina e suor – sim, você sua no frio, só não percebe tanto). A desidratação leve já reduz o desempenho e aumenta o risco de lesões. 

Regra simples: beba 200-300 ml (1 copo) de água 1-2 horas antes do treino e mais 100-200 ml a cada 20-30 minutos de exercício. Após o treino, reponha. 

Roupas adequadas: a regra das três camadas 

Vestir-se corretamente é a diferença entre um treino prazeroso e um sofrimento congelante. 

Camada 1 (base, junto à pele): deve ser de material sintético (poliéster, poliamida, lã merino) – nunca algodão. O algodão absorve o suor e mantém a umidade contra a pele, esfriando o corpo rapidamente. Tecidos sintéticos “afastam” a umidade (wicking). 

Camada 2 (intermediária, isolante): fleece (pelúcia sintética), lã ou microfibra. Retém o calor do corpo. 

Camada 3 (externa, proteção): jaqueta corta-vento e resistente à água (não precisa ser impermeável a menos que esteja chovendo ou nevando). Deve ser leve e respirável. 

Acessórios essenciais: 

• Gorro ou bandana: a maior perda de calor ocorre pela cabeça e pescoço. 

• Luvas: mãos geladas atrapalham o treino e podem levar a queimaduras por frio (frieiras). Luvas de corrida finas são suficientes para a maioria dos locais. 

• Meias de material sintético ou lã merino: nunca algodão. Meias úmidas + frio = risco de frieiras e bolhas. 

• Protetor labial e creme para o rosto: o vento frio resseca e racha a pele. 

Quando NÃO treinar ao ar livre no frio: 

• Sensação térmica abaixo de -15°C (risco de congelamento de extremidades) 

• Vento muito forte (acima de 40 km/h) que dificulta a respiração e o equilíbrio 

• Chuva congelante ou neve intensa (pista escorregadia e risco de queda) 

• Se você tiver asma descontrolada, doença cardiovascular grave ou problemas de circulação (consulte seu médico) 

Nesses casos, prefira treinar em ambiente fechado (academia, esteira em casa, escadas do prédio) 

Fonte: Raquel Silvério, fisioterapeuta e diretora clínica do Instituto Trata de Guarulhos.