Levantamento terra: Benefícios e como realizar o deadlift

Se você deseja fortalecer os músculos das pernas e costas, o levantamento terra pode ser uma ótima opção. O levantamento terra – ou deadlift – é um movimento que envolve levantar o peso do chão até o nível da coxa, usando principalmente os músculos da perna e do quadril. Desse modo, geralmente é realizado com uma barra fixa ou halteres. Portanto, para aumentar o seu condicionamento muscular e funcional, vale implementar o levantamento terra no treino regular.

Benefícios

Ao realizar o levantamento terra você pode se beneficiar de diversas maneiras. Esse exercício fortalece principalmente os músculos das pernas e costas, o que contribui para uma melhor postura. Além disso, se você já sofreu uma lesão nas costas, ele pode ajudar no processo de recuperação.

Como realizar

1. Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos das mãos sob a barra. Os calcanhares devem permanecer planos na superfície e sua cabeça deve estar reta.
2. Estabilize os músculos abdominais.
3. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento, com as costas retas ou arqueadas levemente.
4. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos.
5. Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos
6. Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se tornem arredondadas. Ademais, não tente puxar a barra com os braços. Os braços permanecem estendidos sob tensão enquanto agarram a barra enquanto as pernas empurram.
7. A barra deve chegar perto das canelas e, descansar no nível da coxa quando você atingir a altura total.
8. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás.
9. Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente.
10. Repita o procedimento para o número desejado de repetições.