Diabetes e massa muscular: entenda a relação para a saúde

O que vem à sua mente quando alguém fala em ganhar massa muscular e deixar o corpo mais definido? 

É bem possível que pense em estética, o que é normal. Mas, quando o assunto é diabetes tipo 2, fortalecer e preservar os músculos também tem relação com a forma como o corpo utiliza a glicose. 

Isso porque os músculos usam a glicose como fonte de energia principal.  

Durante a atividade física, eles aumentam a captação de glicose do sangue e respondem melhor à insulina. Por isso, cuidar da massa muscular pode fazer parte do manejo do diabetes tipo 2. 

O músculo é um grande consumidor de glicose 

Para entender essa relação, vale voltar um passo. 

A glicose circula pelo sangue e precisa entrar nas células para ser utilizada como energia. A insulina é o hormônio que ajuda a fazer essa glicose chegar às celulas, mas os músculos também têm um papel importante nesse processo. 

Quando você se movimenta, os músculos precisam de mais energia e passam a captar mais glicose. Durante a atividade física, essa captação aumenta ainda mais: a contração muscular estimula a entrada de glicose nas células mesmo sem depender exclusivamente da ação da insulina. 

É por isso que atividade física e saúde muscular estão diretamente relacionadas ao aproveitamento da glicose. 

E se houver pouca massa muscular? 

Preservar a massa muscular não significa buscar um corpo mais musculoso a qualquer custo. 

Ao longo da vida, a perda de músculos pode acontecer por diferentes motivos, como envelhecimento e falta de atividade física. Quando isso acontece, há menos tecido muscular disponível para utilizar glicose. 

A redução da massa muscular também pode estar associada ao aumento da resistência à insulina, situação em que o organismo passa a responder menos à ação desse hormônio. 

Por isso, no diabetes tipo 2, cuidar dos músculos é uma questão de saúde metabólica, e não apenas de aparência. 

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Não precisa esperar a hora do treino para se movimentar 

Você pode fazer exercício algumas vezes por semana e, ainda assim, passar muitas horas sentado. Esses dois comportamentos são diferentes e merecem atenção. 

Interromper períodos prolongados sentado com pequenas pausas ajuda a manter o corpo em movimento ao longo do dia.  

• Levante-se para beber água 
• Caminhe pela casa ou pelo trabalho 
• Suba alguns degraus 
• Faça uma pausa em pé 

Uma dica simples é se levantar a cada 30 minutos. Essas pequenas pausas podem ajudar a reduzir os picos de glicose depois das refeições. 

Assim, o cuidado não fica concentrado apenas no horário do treino. Ele também pode fazer parte dos momentos comuns do dia. 

Leia também: Exercício físico como ferramenta no controle de doenças crônicas

Fortalecimento ou caminhada: por onde começar? 

Não é preciso escolher entre um ou outro, pois cada tipo de exercício contribui de uma maneira. 

Atividades aeróbicas, como caminhada, bicicleta, dança, corrida e natação, estimulam o uso de glicose pelos músculos e contribuem para a saúde cardiovascular. 

Exercícios de força, como a musculação, pilates e crossfit, ajudam a preservar e desenvolver a massa muscular, mantendo um tecido importante para o uso da glicose. 

Por isso, as recomendações para pessoas com diabetes costumam combinar: 

• Atividade aeróbica: pelo menos 150 minutos por semana. 
• Exercícios de força: duas a três sessões por semana, trabalhando os principais grupos musculares. 
• Regularidade: evitar passar mais de dois dias seguidos sem praticar atividade física. 

Se você ainda não tem uma rotina de exercícios, comece de forma gradual. O melhor exercício é aquele que cabe na sua rotina e pode ser mantido com regularidade. 

A alimentação também é aliada na manutenção muscular 

Movimentar o corpo é importante, mas os músculos também precisam de nutrientes para serem preservados e desenvolvidos. 

As proteínas são especialmente importantes nesse processo. Elas estão presentes em alimentos como carnes, ovos, peixes, leite, iogurte, feijões e outras leguminosas. 

A quantidade necessária varia de pessoa para pessoa. Por isso, vale conversar com nutricionista para entender o que faz sentido para a sua rotina e para o seu momento de saúde. 

Proteínas: por que e como incluir na alimentação

Comece pelo que cabe no seu dia 

Cuidar dos músculos não significa transformar sua rotina de uma hora para outra. 

Uma caminhada, uma pausa para se levantar durante o trabalho ou algumas sessões de exercícios de força na semana já podem colocar mais movimento no seu dia. 

O mais importante é encontrar uma forma de se movimentar que seja possível manter. No cuidado com o diabetes, a regularidade também conta. 

E o movimento pode ser um grande aliado para ter mais energia e disposição ao longo. Veja como e porquê isso acontece.

Se você tem dúvidas sobre qual atividade é adequada para você, converse com sua equipe de saúde antes de começar uma nova rotina de exercícios. 

Referências: 

Diretriz Oficial da Sociedade Brasileira de Diabetes (2023). Terapia Nutricional no Pré-Diabetes e no Diabetes Mellitus Tipo 2. DOI: 10.29327/5238993.2023-8.  

Diretriz Oficial da Sociedade Brasileira de Diabetes (2023). Atividade física e exercício no pré-diabetes e DM2. DOI: 10.29327/557753.2022-8.