5 alimentos termogênicos que aquecem o corpo no frio

Quando a temperatura cai, a vontade de comer alimentos quentinhos e mais calóricos aumenta. Mas você sabia que alguns ingredientes, além de esquentarem o corpo, ainda aceleram o metabolismo? São os chamados alimentos termogênicos – aqueles que elevam a temperatura corporal e aumentam o gasto calórico, mesmo em repouso. 

O nutrólogo integrativo Neto Borghi explica que os termogênicos estimulam o sistema nervoso simpático, em um processo conhecido como termogênese. “Ele pode elevar o gasto calórico basal e auxiliar no emagrecimento. Além disso, durante os dias frios, pode contribuir para aquecer o nosso corpo e ajudar a manter a temperatura corporal”, afirma. 

A seguir, conheça 5 alimentos que aquecem o corpo naturalmente, como consumi-los e quais cuidados tomar.

1.Pimenta vermelha

A pimenta vermelha é um dos termogênicos mais potentes. Seu efeito de aquecimento vem da capsaicina, o composto responsável pela sensação de ardência e queimação na boca. A capsaicina atua estimulando os receptores de calor nas células nervosas da mucosa da boca e em outras regiões sensíveis do corpo, levando à percepção de calor e ao aumento da temperatura corporal. 

Benefícios adicionais: 

• Acelera o metabolismo (aumenta o gasto calórico mesmo em repouso) 

• Tem ação anti-inflamatória e antioxidante 

• Pode ajudar a reduzir o apetite (a capsaicina atua em mecanismos de saciedade) 

• Contribui para a saúde cardiovascular (melhora a circulação) 

Como consumir: 

• Crua e fresca: adicione em saladas, sanduíches, ovos mexidos ou qualquer prato que você queira dar um toque picante. 

• Em refogados e molhos: refogue cebola, alho e pimenta vermelha picada como base para carnes, frango, peixes ou legumes. 

• Em sopas e caldos: uma rodela de pimenta na hora de servir já faz diferença. 

• Desidratada ou em flocos: tempere pizzas, massas, arroz, feijão ou batatas assadas. 

• Em conserva: a pimenta em conserva (em vinagre ou azeite) também mantém a capsaicina. 

Dica: se você não está acostumado com o sabor picante, comece com quantidades pequenas e aumente gradualmente. O efeito termogênico aparece mesmo com pouco volume. 

Contraindicações e cuidados: 

• Pode agravar gastrite, refluxo, úlceras e síndrome do intestino irritável (SII) em pessoas sensíveis. 

• Em excesso, pode causar ardor anal ao evacuar (especialmente em quem tem hemorroidas). 

• Pessoas com doenças inflamatórias intestinais (Doença de Crohn, retocolite) devem evitar ou consumir com moderação. 

• O contato com os olhos causa forte irritação – lave bem as mãos após manusear.

2.Gengibre

O gengibre é outro termogênico clássico, conhecido por seu sabor picante e levemente apimentado. Ele estimula a circulação sanguínea, provoca sensação de calor interno e ainda tem potentes efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. O composto responsável por esses efeitos é o gingerol, que também dá o ardor característico. 

Benefícios adicionais: 

• Ajuda a aliviar náuseas e enjoos (inclusive os da gravidez, sob orientação médica) 

• Melhora a digestão e reduz gases 

• Fortalece o sistema imunológico (rico em antioxidantes) 

• Pode ajudar a reduzir dores musculares e articulares (efeito anti-inflamatório) 

• Contribui para o controle da glicemia (açúcar no sangue) 

Como consumir: 

• Chá de gengibre: descasque e fatie 2-3 cm de gengibre fresco, ferva em 300 ml de água por 5-10 minutos. Coe e adoce (ou não). Perfeito para as tardes frias. 

• Raspas ou ralado: adicione raspas de gengibre sobre frutas (especialmente maçã e banana), iogurtes, cremes, vitaminas, sucos ou saladas de frutas. 

• Tempero para pratos salgados: refogue cebola, alho e gengibre ralado como base para carnes, frango, legumes, sopas, caldos e molhos. 

• Sucos e vitaminas: bata gengibre com laranja, limão, abacaxi, cenoura ou couve. Fica ótimo e ainda aquece. 

• Cristalizado ou em conserva: como sobremesa ou petisco, mas em pequenas quantidades (contém açúcar). 

Dica: o gengibre fresco tem mais gingerol e é mais potente que o gengibre em pó. Sempre que possível, use o fresco. 

Contraindicações e cuidados: 

• Pessoas com cálculos biliares (pedras na vesícula) devem consultar o médico antes de consumir grandes quantidades. 

• Pode interferir na ação de anticoagulantes (como varfarina) e antiagregantes plaquetários (como AAS) – consulte o médico se você usa esses medicamentos. 

• Em doses muito altas, pode causar desconforto gástrico, azia ou diarreia. 

• Gestantes devem consumir com moderação (chá de gengibre 1-2 xícaras ao dia é seguro, mas doses concentradas não). 

3.Canela

A canela tem um cheiro marcante e sabor adocicado, mas também é um potente termogênico. Suas substâncias estimulantes aumentam a temperatura do organismo, aceleram o metabolismo e favorecem a queima de gordura. O composto ativo é o cinamaldeído, que também dá o aroma característico. 

Benefícios adicionais: 

• Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue (melhora a sensibilidade à insulina) – ótima para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. 

• Tem ação antioxidante e anti-inflamatória 

• Auxilia na digestão e reduz a sensação de inchaço 

• Pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (o “ruim”) e triglicerídeos 

Como consumir: 

• Chá de canela: ferva 2 paus de canela em 300 ml de água por 5-10 minutos. Perfeito para o frio. 

• Em pó sobre frutas: salpique canela em pó sobre banana, maçã, pera, mamão ou melão. Fica ainda mais saboroso se as frutas estiverem assadas ou grelhadas. 

• Em bebidas quentes: adicione canela em pó ou pau ao café com leite, chocolate quente, leite vegetal ou cappuccino. 

• Em mingaus e cremes: aveia, quinoa, arroz-doce ou creme de arroz com canela é uma combinação clássica e termogênica. 

• Em receitas doces e salgadas: canela combina com carnes (como cordeiro e frango), ensopados, molhos à base de tomate e até sopas de abóbora ou cenoura. 

Dica: prefira a canela do Ceilão (mais suave e pura) em vez da cassia (mais comum e barata, mas com maior teor de cumarina, que pode ser tóxica para o fígado em grandes quantidades). Leia o rótulo. 

Contraindicações e cuidados: 

• Em doses muito altas (acima de uma colher de sopa por dia, por meses), a canela cassia pode causar danos ao fígado devido à cumarina. 

• Pessoas com úlceras ou gastrite devem consumir com moderação (pode irritar a mucosa em excesso). 

• Gestantes: consumo moderado na culinária é seguro, mas suplementos concentrados ou chás em excesso devem ser evitados. 

4.Café

A bebida mais amada do brasileiro também é uma aliada no frio. A cafeína, presente em sua composição, é um estimulante natural que pode aumentar ligeiramente a temperatura corporal depois de consumido. Além disso, o café melhora a circulação sanguínea periférica – o que ajuda a manter as mãos e os pés mais quentes. 

Benefícios adicionais: 

• Aumenta o estado de alerta, a concentração e reduz a sensação de fadiga 

• Melhora o desempenho físico e mental (por isso é popular antes de treinos) 

• Rico em antioxidantes (polifenóis), que combatem o envelhecimento celular 

• Pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer) quando consumido moderadamente a longo prazo 

Como consumir: 

• Café coado ou espresso: a forma tradicional. Perfeito pela manhã para acordar e aquecer. 

• Café com leite: o leite adiciona gordura e proteína, reduzindo o impacto gástrico da cafeína e tornando a bebida mais nutritiva. 

• Café com canela, gengibre ou cardamomo: combine dois termogênicos em uma só bebida. 

• Café gelado (cold brew): menos ácido e mais suave, mas não aquece o corpo – prefira as versões quentes no inverno. 

Dica: para potencializar o efeito termogênico sem excesso de cafeína, tome o café puro (sem açúcar) e sem adoçantes artificiais. O açúcar adiciona calorias vazias e pode causar picos de glicose. 

Contraindicações e cuidados: 

• Hipertensão: a cafeína pode aumentar a pressão arterial temporariamente. Pessoas com pressão alta não controlada devem consumir com moderação (no máximo 2 xícaras pequenas ao dia) ou evitar. 

• Insônia: evite café após as 16h (ou, se for sensível, após o almoço). A cafeína tem meia-vida de cerca de 5 horas no organismo. 

• Ansiedade, taquicardia, arritmias: a cafeína pode piorar esses quadros. 

• Gastrite e refluxo: o café estimula a produção de ácido no estômago. Prefira café descafeinado ou com leite, e nunca de estômago vazio. 

• Gravidez e amamentação: até 200 mg de cafeína por dia (equivalente a 1-2 xícaras pequenas) é considerado seguro. Mais que isso, pode aumentar o risco de aborto e baixo peso ao nascer. 

• Interações medicamentosas: a cafeína pode interferir com alguns antibióticos, broncodilatadores e medicamentos para tireoide. Consulte seu médico se você usa medicações regularmente. 

5.Chá verde

Assim como o café, o chá verde contém cafeína – mas em menor quantidade (cerca de 20-45 mg por xícara, contra 80-100 mg do café). Além da cafeína, ele possui compostos chamados catequinas (especialmente o galato de epigalocatequina, EGCG), que também ajudam a acelerar o metabolismo e aumentar ligeiramente a temperatura corporal. 

Benefícios adicionais: 

• Potente antioxidante (previne o envelhecimento celular) 

• Auxilia na perda de peso (aumenta a termogênese e a oxidação de gordura) 

• Melhora a saúde cardiovascular (reduz LDL e pressão arterial) 

• Pode melhorar a função cerebral (pela cafeína + L-teanina, que dá efeito calmante) 

Como consumir: 

• Chá verde puro (infusão): aqueça a água até 70-80°C (não fervendo – isso queima as folhas e amarga a bebida), despeje sobre as folhas ou sachê e deixe em infusão por 2-3 minutos. 

• Chá verde com gengibre ou limão: combine termogênicos. Adicione raspas de gengibre ou algumas gotas de limão durante a infusão. 

• Matcha (chá verde em pó): mais concentrado e potente. Bata o pó com água quente (60-70°C) com um batedor de bambu. É a forma mais termogênica do chá verde. 

• Chá gelado (cold brew): pode ser feito com folhas em infusão fria por 8-12 horas, mas o efeito termogênico é menor (a temperatura da bebida não importa para o metabolismo, mas beber quente ajuda na sensação de aquecimento corporal). 

Dica: se você acha o chá verde amargo, reduza o tempo de infusão (1-2 minutos) ou use água em temperatura mais baixa (70°C). Não adicione açúcar – ele anula os benefícios metabólicos. 

Contraindicações e cuidados: 

• Gravidez e amamentação: chá verde em excesso pode reduzir a absorção de ácido fólico (essencial na gestação) e, por conter cafeína, deve ser limitado a 1-2 xícaras pequenas por dia. 

• Anemia: os taninos do chá verde reduzem a absorção de ferro não-heme (de origem vegetal). Não tome chá verde junto com as refeições – espere 1 hora depois de comer. 

• Insônia, ansiedade: pessoas sensíveis à cafeína devem evitar à tarde e à noite. Prefira chá de camomila ou erva-doce nesses horários. 

• Problemas hepáticos raros: em pessoas com doença hepática preexistente, extratos concentrados de chá verde (em cápsulas) podem causar hepatotoxicidade. O chá em infusão é seguro. 

Quem não deve consumir termogênicos (ou deve consumir com cuidado) 

O nutrólogo Neto Borghi lista grupos que merecem atenção especial antes de incluir termogênicos na dieta: 

Hipertensão: a cafeína e a capsaicina podem aumentar a pressão arterial. Se sua pressão não estiver controlada, consulte seu médico antes. Evite cafeína em excesso. 

Insônia e distúrbios do sono: cafeína (café, chá verde, chá preto, mate, guaraná) interfere na qualidade do sono. Evite após o almoço ou reduza a quantidade. 

Problemas gastrointestinais (gastrite, refluxo, úlcera, SII, doença de Crohn, retocolite): pimenta, gengibre e cafeína podem agravar irritações, azia, diarreia ou dores abdominais. Teste pequenas quantidades ou evite. 

Gravidez e amamentação: a segurança varia por alimento e quantidade. Chá verde em excesso pode reduzir absorção de ácido fólico. Cafeína (café, chá) deve ser limitada a 200 mg/dia (1-2 xícaras pequenas). Gengibre moderado (chás) é seguro. Canela em grandes quantidades deve ser evitada. Pimenta, em quantidades culinárias, é segura. Consulte seu obstetra. 

Problemas cardiovasculares (arritmias, insuficiência cardíaca, angina, taquicardia): estimulantes como cafeína e capsaicina podem aumentar a frequência cardíaca e alterar a pressão. Consulte seu cardiologista. 

Crianças: o metabolismo infantil é mais sensível. Evite cafeína (café, chá verde, chá preto, refrigerantes à base de cola) e pimenta em excesso. Gengibre e canela em pequenas quantidades na culinária são seguros. 

Cálculos biliares (pedras na vesícula): o gengibre pode estimular a contração da vesícula – em pessoas com pedras, isso pode causar cólica. Consulte seu médico. 

Uso de anticoagulantes (varfarina, rivaroxabana) ou antiagregantes plaquetários (AAS, clopidogrel): gengibre em doses altas pode potencializar o efeito e aumentar o risco de sangramento. Moderado na culinária (tempero) é seguro, mas suplementos ou chás muito concentrados devem ser evitados. 

Regra de ouro: se você tem alguma condição de saúde ou usa medicamentos regularmente, consulte seu médico ou nutricionista antes de aumentar o consumo de termogênicos. O que é saudável para uma pessoa pode ser prejudicial para outra. 

Fontes 

• Dr. Neto Borghi, nutrólogo integrativo, especialista em emagrecimento, vitaminas e hormônios.  

Referências 

• Phung, Olivia J et al. “Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition vol. 91,1 (2010)  73-81. doi:10.3945/ajcn.2009.28157 

• MINISTÉRIO DA SAÚDE. Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição. 2016. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/desmistificando_duvidas_sobre_alimenta%C3%A7%C3%A3o_nutricao.pdf>.  

• Lima, E. dos S., Ribeiro, D. G., de Jesus, E. B. A., Feitosa, M. A. de S., Coelho, M. C. C., Silva, Y. G. C., Neto, A. C. de O. and Serejo, A. P. M. (2021) “Alimentos termogênicos no controle da obesidade: revisão integrativa da literatura / Thermogenic foods in the control of obesity: integrative literature review”, Brazilian Journal of Health Review, 4(3), pp. 9610–9625. doi: 10.34119/bjhrv4n3-001.