Ficar muito tempo sentado aumenta a glicemia?

Já parou para pensar em como a glicose se comporta quando você está em movimento e quando está parado? 

Talvez você faça caminhada, musculação ou outra atividade física durante a semana e considere que isso resolve a questão do movimento.  

Mas existe outro hábito que também merece atenção: passar muitas horas seguidas na mesma posição. 

No diabetes tipo 2, movimentar o corpo ao longo do dia pode ser um complemento importante ao exercício estruturado. Pequenas pausas para se levantar e caminhar podem fazer diferença na rotina. 

Por que ficar sem se movimentar impacta a glicemia? 

Os músculos têm um papel fundamental no uso da glicose. Quando você se movimenta, eles aumentam a captação da glicose que circula no sangue, usando-a como fonte de energia. 

Durante longos períodos sem ou quase nenhum movimento, os músculos ficam menos ativos e reduzem essa absorção. Por isso, interromper o tempo sentado ou deitado pode ajudar o organismo a utilizar melhor a glicose. 

Pesquisas com pessoas com diabetes tipo 2 observaram que fazer pausas e movimentar o corpo a cada 30 minutos contribui para reduzir os picos glicêmicos. 

O que fazer durante essas pausas? 

A ideia não é transformar cada intervalo em um treino. O objetivo é simplesmente quebrar o longo tempo com o corpo inerte. 

Algumas opções fáceis de encaixar no dia a dia são: 

• levantar para buscar água 

• caminhar pela casa ou pelo trabalho 

• ficar alguns minutos em pé 

• fazer alongamentos simples 

• subir ou descer escadas, quando for seguro e possível 

Depois das refeições, essas pausas podem ser interessantes, já que a glicose tende a aumentar nesse momento. 

Aqui vai uma dica: terminou o almoço? Aproveite para dar uma leve caminhada por alguns minutos antes de voltar a se sentar. 

Quem já faz exercício também precisa se levantar a cada 30 minutos? 

Sim. Uma coisa não substitui a outra. 

A prática regular de atividade física continua sendo fundamental para o cuidado do diabetes tipo 2. As pausas durante o dia entram como um cuidado complementar, ainda mais para quem passa muitas horas sentado trabalhando ou estudando. 

De acordo com as recomendações de saúde, a rotina deve incluir: 

Atividade aeróbica 

A recomendação é acumular pelo menos 150 minutos por semana (cerca de 20 minutos ao dia) de atividade aeróbica de intensidade moderada. 

Exemplos: caminhada, bicicleta, corrida, natação e dança. 

Exercícios de força 

Também é recomendado realizar exercícios de força 2 a 3 vezes por semana, trabalhando os principais grupos musculares. 

Exemplo: musculação, pilates, exercícios com o peso do próprio corpo e outras modalidades que trabalham a força. 

O mais importante é entender que fazer exercício e evitar longos períodos sem se movimentar são estratégias que se somam.  

Uma caminhada ou um treino durante a semana não significa permanecer parado pelo restante do dia. 

Confira também: Como criar uma rotina de exercícios e manter o ritmo 

Nem só de medicamento vive o cuidado com o diabetes 

No diabetes tipo 2, cuidar da glicemia não depende de uma única atitude. Alimentação, sono, saúde mental, atividade física e outros hábitos do dia a dia trabalham em conjunto. 

Por isso, se você já se exercita, continue. E, se passa muitas horas sentado, procure também interromper esses períodos com pequenas pausas de movimento. 

Em caso de dúvidas sobre atividade física ou sobre o manejo do diabetes, converse com sua equipe de saúde.  

O farmacêutico da Raia também pode orientar sobre dúvidas do dia a dia e indicar quando é importante buscar uma avaliação individualizada. 

Referências:   

American Diabetes Association and European Association for the Study of Diabetes. Management of Hyperglycemia in Type 2 Diabetes (2022).     

Atividade física e exercício no pré-diabetes e DM2. Diretriz Oficial da Sociedade Brasileira de Diabetes (2023).