Vitamina B12: para que serve, benefícios e quando suplementar

Pertencente ao complexo B, a vitamina B12, também chamada de cobalamina, é um nutriente essencial para diversas funções vitais do organismo. Ela atua diretamente na manutenção do sistema nervoso, na reparação do DNA, na formação das hemácias (células vermelhas do sangue) e até na prevenção de quadros como a depressão. Descoberta na década de 1940 no fígado de bezerros para o tratamento da anemia, a B12 é a única vitamina do complexo B que o corpo consegue armazenar em grandes reservas, acumulando-as principalmente no fígado. 

Apesar de ser abundante no organismo, a absorção da vitamina B12 é um processo complexo, pois depende de uma substância chamada fator intrínseco, produzida pelo estômago. Por isso, a deficiência dessa vitamina pode estar ligada não apenas à baixa ingestão, mas também a problemas na produção desse fator, o que compromete a absorção adequada do nutriente. 

Benefícios da Vitamina B12 para a saúde 

A cobalamina oferece uma série de benefícios comprovados pela ciência.  

Sistema nervoso 

A vitamina B12 é essencial para a saúde do sistema nervoso, e sua atuação se dá por meio de uma cadeia de reações bioquímicas que envolve a produção de uma molécula chamada S–adenosilmetionina (SAM). Quando há deficiência de vitamina B12, toda essa cadeia é interrompida: a produção de SAM fica reduzida, consequentemente, a síntese dos lipídios que compõem a mielina é prejudicada. 

As consequências clínicas dessa desmielinização incluem neuropatia periférica (formigamento e dormência nas mãos e pés), degeneração combinada subaguda da medula espinhal (que afeta a coordenação motora e a propriocepção), além de sintomas neuropsiquiátricos como irritabilidade, falhas de memória, confusão mental e depressão. 

Prevenção do câncer  

Aa vitamina B12 desempenha um papel crucial na proteção do DNA. Uma pesquisa do Linus Pauling Institute da Oregon State University (EUA) mostrou que a ingestão adequada da vitamina reduz o risco de quebras nos cromossomos que causam danos ao código genético. Ao prevenir essas lesões, as chances de desenvolver câncer são menores, já que o dano genético é uma das causas da doença. 

Anemia 

Outra função importante é na formação saudável das hemácias. Quando não ocorre a síntese adequada da vitamina, as células vermelhas do sangue crescem deformadas e seu tempo de vida é reduzido, aumentando o risco de anemia. 

Recuperação muscular 

Estudos também indicam que a vitamina B12, aliada a outros nutrientes, participa da regeneração muscular após treinos ou lesões.  

Formação fetal  

Durante a gestação, ela beneficia tanto a mãe (prevenindo anemia) quanto o bebê, pois compõe a formação do sistema nervoso do feto.  

Alimentos ricos em Vitamina B12 

A vitamina B12 é predominante em alimentos de origem animal. O bife de fígado é a fonte mais concentrada: 100 gramas oferecem cerca de 70 mcg do nutriente. Peixes como atum, salmão e truta, além de leite, queijo mussarela e coração de frango, também são boas fontes. Para vegetarianos e veganos, existem suplementos sintetizados, e alguns grãos como a soja podem conter a vitamina. 

Sintomas de deficiência e quando suplementar 

O organismo necessita de, no mínimo, 1 mcg de vitamina B12 por dia, mas as recomendações variam conforme a fase da vida. Um adulto deve ingerir cerca de 2,4 mcg diários; gestantes, 2,6 mcg; e lactantes, 2,8 mcg. Os sintomas mais comuns da deficiência incluem fadiga, fraqueza, falhas na memória, oscilação de humor e falta de concentração. 

Ao sentir esses sintomas, procure um médico ou nutricionista para avaliar suas necessidades. Evite tomar suplementos sem orientação profissional. O profissional poderá solicitar exames de rotina e indicar se a suplementação é necessária, além de recomendar a dosagem adequada.