Como proteger a massa magra durante a perda de peso

Você começou a perder peso e notou o corpo mudando — as roupas vestem diferente, o espelho mostra resultados, mas a disposição… nem sempre acompanha, certo? É comum sentir um pouco de cansaço ou fraqueza: isso acontece porque, junto com a gordura, o corpo também pode perder parte dos músculos — a chamada massa magra.

E é justamente ela que dá força, mobilidade e equilíbrio para o dia a dia. Nesse sentido, cuidar dos músculos se torna essencial para que o emagrecimento traga mais saúde, e não só um número menor na balança.

Durante o processo de perda de peso — especialmente com uso de medicamentos para tratamento da obesidade e/ou diabetes — o corpo passa por mudanças rápidas. Se a alimentação for muito restrita ou se faltar movimento, até 30% da massa magra pode ser perdida. Isso pode gerar fraqueza, reduzir o metabolismo e até dificultar a manutenção do novo peso.

Mas há boas notícias: com atividade física regular e uma alimentação equilibrada, é totalmente possível proteger seus músculos.

Exercício: o melhor protetor dos músculos

Cada tipo de exercício tem uma função diferente para o corpo — e o ideal é combiná-los.

Exercícios de alongamento e mobilidade

• Servem para melhorar o equilíbrio e a estabilidade
• Ajudam a fortalecer músculos de sustentação e prevenir dores.

Exercícios de força

• Servem para preservar e aumentar a massa magra.
• Ajudam a manter a força e prevenir a flacidez.

Exercícios aeróbicos

• Servem para melhorar o fôlego e o condicionamento
• Ajudam na queima de gordura e no controle do peso corporal.

A combinação desses treinos é o que mais protege os músculos e deixa o corpo mais forte, leve e equilibrado.

Como saber a intensidade do seu treino 

Nem sempre é preciso ter um relógio esportivo ou contar batimentos para saber se o exercício está funcionando. O próprio corpo dá sinais sobre a intensidade da atividade:

Essas sensações ajudam a ajustar o ritmo de acordo com seu condicionamento e seus objetivos. O mais importante é ouvir o corpo e manter regularidade, combinando diferentes intensidades ao longo da semana.

Alimentação: combustível para o músculo

Os músculos também se alimentam — e o nutriente que mais os fortalece é a proteína. Mas não adianta concentrar tudo no almoço e no jantar, o ideal é distribuí-la ao longo do dia, para o corpo ter combustível constante para construir e preservar os músculos.

Como fazer isso na prática

• Café da manhã: ovos mexidos, iogurte natural e leite.
• Almoço: carnes magras, peixe, frango ou feijão com arroz — combinação que traz proteína e energia.
• Lanche: queijos, castanhas ou um shake com proteína vegetal.
• Jantar: omelete, tofu ou sopas com leguminosas.

Essa rotina ajuda o corpo a aproveitar melhor cada refeição e manter a força mesmo com menos calorias.

O apoio profissional é indispensável para tirar dúvidas e orientar cada pessoa de forma individualizada. Em caso de dúvidas, procure por um especialista para uma avaliação completa e personalizada.

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Então vale a pena conferir o vídeo de Raia Explica, onde mostramos qual a frequência da aplicação. Afinal, quando o assunto é saúde, a fonte importa:

Referências bibliográficas:

CAVA, Edda; YEAT, Nai Chien; MITTENDORFER, Bettina. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition, v. 8, n. 4, p. 511-519, 2017. Disponível em: https://academic.oup.com/advances/article/8/4/511/4638304.

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário [recurso electrónico]. [S.l.]: Organização Mundial da Saúde, [s.d.]. Disponível em: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/9e776de6-adc7-46c1-936f-6dd2bb4f7373/content