Como organizar a alimentação para gastar menos?

Comer bem nem sempre exige gastar mais. Muitas vezes, o desafio está em saber onde direcionar o dinheiro.  

Com um pouco de planejamento, é possível ter uma alimentação mais saudável sem pesar tanto no orçamento.  

Ter consciência de quanto você compra, o que aproveita e com que frequência precisa comprar novamente, são algumas estratégias que podem começar antes mesmo da ida ao mercado. 

1. Planeje as refeições antes das compras

O planejamento ajuda a transformar o orçamento disponível em uma lista de compras mais objetiva. 

Pense nas refeições que serão feitas nos próximos dias ou as que costumam estar sempre presentes na rotina, e confira primeiro o que já está disponível em casa. Depois disso, monte uma lista com os alimentos que faltam e estão para acabar. 

Esse processo pode ajudar a evitar compras por impulso e reduzir o desperdício. 

2. Dê preferência aos alimentos da estação

Frutas e vegetais podem variar de preço ao longo do ano. Dessa forma, dar preferência aos alimentos da safra de cada estação permite variar as escolhas conforme a disponibilidade, qualidade e preços encontrados. 

• Primavera: abacaxi, manga, maracujá, abóbora, berinjela, cenoura, brócolis, espinafre e rúcula 

• Verão: pêssego, uva, melão, ameixa, abobrinha, pimentão, pepino, gengibre e agrião. 

• Outono: caqui, abacate, tangerina, maçã, goiaba, batata-doce, mandioca, repolho e chuchu. 

• Inverno: laranja, pera, kiwi, mamão, morango, alho, beterraba, cebola, couve, inhame e batata.  

Feiras e outros locais de compra também podem oferecer diferentes opções. Compare os preços e escolha o que fizer sentido para o seu orçamento. 

3. Monte refeições com alimentos acessíveis ao seu bolso

Não é necessário depender de alimentos sofisticados e que estão fora dos seus hábitos de consumo para diversificar a alimentação.  

Entre as opções que podem fazer parte das compras estão: 

• arroz e feijão 

• ovos 

• lentilha e grão-de-bico 

• frango, incluindo coxa e sobrecoxa sem pele 

• sardinha 

• carnes bovina, como patinho, músculo, coxão duro e coxão mole 

• mandioca, batata-doce e inhame 

• banana, laranja, mamão e melancia 

• abóbora, chuchu, cenoura e repolho 

• couve, espinafre e brócolis 

Vegetais congelados também podem ser uma opção, dependendo do preço e da disponibilidade. 

4. Aproveite melhor o que você compra

Parte da economia pode estar no que deixa de ser desperdiçado. 

Organizar os alimentos para facilitar o consumo, armazená-los adequadamente e planejar preparações com o que está próximo do vencimento são maneiras de aproveitar melhor as compras. 

Talos, folhas e cascas, que sejam próprios para consumo, também podem fazer parte de algumas preparações. Em vez de se tornarem descarte, viram ingredientes de sopas, caldos e molhos, adicionando ainda mais nutrientes aos preparos.  

5. Prepare as refeições com antecedência

Cozinhar em casa pode facilitar o planejamento das refeições e ajudar a ter mais controle sobre os ingredientes utilizados. 

Preparar porções para mais de uma refeição pode tornar a rotina mais prática, evitando o pedido de comidas por aplicativos de entrega ou comendo fora.  

Dica: separe algumas horas de um dia para preparar as porções de alimentos da semana, como o cozimento de proteínas e legumes, o tempero do feijão e a higienização de verduras e frutas. No decorrer dos dias, é só montar o prato ou a marmita com o que já tem adiantado na geladeira.  

O importante é encontrar uma forma de preparo que seja compatível com o tempo disponível e com a rotina de cada pessoa. 

6. Use o Guia Alimentar como referência

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. 

Essa orientação pode ajudar a pensar nas compras de outra maneira e comer de forma mais saudável sem, necessariamente, gastar mais. 

O que pode fazer diferença no orçamento? 

Não existe uma única estratégia capaz de reduzir os gastos de todas as famílias. 

O orçamento disponível, os preços da região, a rotina e os hábitos alimentares fazem parte dessa conta. 

Por isso, economizar pode começar por mudanças simples: planejar o que comprar, escolher alimentos que cabem no orçamento, preparar as refeições e aproveitar melhor o que já foi comprado. 

Comer bem não precisa ser uma questão de comprar mais. Pode ser também uma questão de comprar melhor e desperdiçar menos. 

 

Referências: 

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 

Differences in the Cost and Environmental Impact Between the Current Diet in Brazil and Healthy and Sustainable Diets: A Modeling Study.Nutrition Journal. 2024. Caldeira TCM, Vandevijvere S, Swinburn B, Mackay S, Claro RM. 

Cost of Healthy and Culturally Acceptable Diets in Brazil in 2009 and 2018. Revista De Saude Publica. 2020. Verly Junior E, Oliveira DCRS, Sichieri R. 

Reaching Culturally Acceptable and Adequate Diets at the Lowest Cost Increment According to Income Level in Brazilian Households.PloS One. 2019. Verly E, Darmon N, Sichieri R, Sarti FM. 

What to Expect From the Price of Healthy and Unhealthy Foods Over Time? The Case From Brazil.Public Health Nutrition. 2020. Maia EG, Dos Passos CM, Levy RB, et al.